سكوات هاك على الجهاز

ما سكوات هاك على الجهاز؟

سكوات هاك تمرين سكوات على جهاز مع إسناد الظهر ووضع الكتفين تحت زلاجة متحركة. يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية، وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الوركين.

كيف تؤدي سكوات هاك على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اصعد إلى المنصة، وضع الظهر والوركين على الوسادة، وثبت الكتفين تحت وسادتي الكتف.
2. ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبا على المنصة، ومد الزلاجة، ثم حرر أقفال الأمان.

طريقة الأداء

1. اثن الركبتين والوركين معا مع بقاء القدمين كاملتين على المنصة واتباع الركبتين اتجاه أصابع القدمين.
2. لا تنزل إلا بقدر ما تستطيع من دون ابتعاد الحوض عن وسادة الظهر.
3. ادفع المنصة بعيدا حتى تقف منتصبا على الزلاجة، ثم أعد أقفال الأمان بعد التكرار الأخير.

أخطاء شائعة

• التفاف الحوض بعيدا عن وسادة الظهر

  يغير ذلك الوضع المسنود الذي صمم الجهاز لتوفيره. أوقف النزول قبل ارتفاع الحوض.

• ارتفاع الكعبين

  تجعل القدم المتحركة القاعدة أقل ثباتا. عدل موضع القدمين أو العمق حتى تبقى القدم كلها ثابتة.

• نسيان أقفال الأمان

  يجب تثبيت الزلاجة قبل الخروج من تحتها.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كنمط السكوات الأساسي أو بعد السكوات بالأوزان الحرة كعمل إضافي للساقين.

ثبت موضع القدمين والعمق كي تعكس تغيرات الحمل المسجل الحركة نفسها.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  ضغط الأرجليستخدم منصة للقدمين وزلاجة موجهة مع بقاء الجذع جالسا بدلا من الوقوف تحت وسادتي الكتف.
• 

  سكوات بالبار على الظهريزيل وسادة الظهر ومسار الزلاجة الثابت، فيوازن المتدرب البار بنفسه.

أدوات ذات صلة

• حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد
• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/