سكوات المسدس
يسمى أيضا السكوات بساق واحدة, سكوات رجل واحدة, سكوات المسدس بوزن الجسم.
ما تمرين سكوات المسدس؟
سكوات المسدس هو سكوات بوزن الجسم يؤدى على ساق واحدة، بينما تبقى الساق الأخرى مرفوعة أمام الجسم. تنثني ركبة الساق الثابتة ووركها معا عند النزول، ثم تدفع الساق نفسها للعودة إلى الوقوف.
كيف تؤدي سكوات المسدس؟
وضعية البدء
- قف على قدم واحدة والقدم كلها ثابتة على الأرض. مد الساق الأخرى والذراعين إلى الأمام للتوازن.
- ثبت وسط جسمك وانظر إلى نقطة أمامك. استخدم دعامة ثابتة إذا لم تستطع الحفاظ على توازنك خلال المدى بعد.
طريقة الأداء
- اثن ركبة الساق الثابتة ووركها معا، ودع الركبة تتحرك في اتجاه أصابع القدم نفسه مع إبقاء الساق الحرة بعيدا عن الأرض.
- اجلس إلى أعمق نقطة تستطيع فيها إبقاء الكعب على الأرض والقدم ثابتة والحركة مضبوطة.
- ادفع عبر القدم كلها للوقوف، وأنهِ الحركة منتصبا قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
فرض عمق أكبر بعد ارتفاع الكعب
عندما يفقد الكعب الأرض يتغير التوازن ووضع الكاحل. استخدم دعامة أو وزنا موازنا أو مدى أقصر بدلا من ملاحقة الوضع السفلي.
انهيار الركبة إلى الداخل
ينبغي أن تظل القدم والركبة متجهتين في الاتجاه نفسه تقريبا عند النزول والوقوف.
السقوط إلى الوضع السفلي
قد يخفي الهبوط السريع المدى الذي تتحكم فيه فعلا، ويجعل تغيير الاتجاه أصعب على ساق واحدة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين قوة أو مهارة لساق واحدة عندما تكون منتعشا بما يكفي للتوازن والتحكم في مرحلة الخفض.
اختر مساعدة وعمقا يجعلان كل تكرار قابلا للتكرار. قلل الدعم أو اخفض الصندوق قبل إضافة حمل خارجي.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تنتج رباعية الرؤوس والألوية الكبرى في الساق الثابتة حركة السكوات، وتساعدهما عضلات خلف الفخذ. وغالبا ما يحد التوازن والحركة من التمرين قبل العضلات المستهدفة.
أشكال التمرين
- سكوات المسدس بمساعدة — أمسك حاملا أو درابزينا أو حزام تعليق حتى لا يحسم التوازن التكرار.
- سكوات المسدس إلى صندوق — اجلس إلى صندوق أو بنش يحدد العمق، ثم قف على الساق نفسها.
- سكوات المسدس بوزن موازن — أمسك قرصا خفيفا أمامك لتسهيل التوازن فوق القدم الثابتة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سكوات المسدس؟
يدرب أساسا رباعية الرؤوس والألوية الكبرى في الساق الثابتة. وتساعد عضلات أخرى في الورك وأسفل الساق على ضبط الحوض والركبة والقدم.
هل يجب أن أنزل حتى النهاية؟
لا. استخدم أعمق مدى يمكنك التحكم فيه مع بقاء الكعب على الأرض والركبة في اتجاه أصابع القدم. يمنحك الصندوق نقطة توقف قابلة للتكرار.
لماذا يرتفع كعبي في سكوات المسدس؟
يتطلب التمرين قدرا كبيرا من ثني الكاحل مع تقدم الركبة. وقد يؤدي محدودية مدى الكاحل أو التوازن أو نسب جسمك إلى ارتفاع الكعب؛ وتساعد الدعامة أو الوزن الموازن الصغير على التدرب من دون فرض العمق.
هل الإمساك بشيء يعد غشا؟
لا. تسمح المساعدة بتدريب نمط السكوات بساق واحدة من دون أن ينهي التوازن المجموعة. استخدم أقل مساعدة تحتاجها وقللها تدريجيا.
هل سكوات المسدس مثل السكوات العادي؟
يستخدم النمط العام نفسه لثني الركبة والورك، لكن ساقا واحدة تحمل الحمل بينما تبقى الأخرى أمامك. يغير ذلك متطلبات التوازن والحركة والقوة بما يكفي لتسجيله منفصلا.