سكوات بوزن الجسم
يسمى أيضا السكوات الهوائي, سكوات من دون وزن, سكوات الجسم.
ما تمرين السكوات بوزن الجسم؟
السكوات بوزن الجسم تمرين سكوات بلا حمل خارجي مع بقاء القدمين على الأرض. تنزل بثني الوركين والركبتين والكاحلين، ثم تقف من دون حمل وزن إضافي. يدرب عضلات الفخذ الأمامية والألوية الكبرى والمقربة الكبرى، وتساعد العضلة النعلية عند الكاحل. يستخدم السكوات بالبار على الظهر وسكوات الكأس والسكوات بالدمبل النمط العام نفسه، لكنه يضيف حملا خارجيا ويعد نسخة مختلفة من التمرين.
كيف تؤدي السكوات بوزن الجسم؟
وضعية البدء
- قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبا، ووجه أصابع القدمين قليلا إلى الخارج عند زاوية مريحة.
- أبق القدم كلها على الأرض، وقف منتصبا ومد ذراعيك إلى الأمام للتوازن.
طريقة الأداء
- اثن الوركين والركبتين والكاحلين معا لتنزل بين قدميك، ودع الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدمين.
- لا تنزل إلا بقدر ما تستطيع مع بقاء القدم كلها على الأرض والتحكم في الحركة.
- ادفع الأرض بعيدا ومد الوركين والركبتين للوقوف، ثم أعد ضبط الوضع قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
ارتفاع الكعبين أو الحافتين الداخليتين للقدمين
يجعل ذلك القاعدة أقل ثباتا وينقل توازنك أثناء النزول. قصر المدى أو عدل الوقفة حتى تبقى القدم كلها ملامسة للأرض.
انهيار الركبتين نحو بعضهما
لا تعود الركبتان تتبعان القدمين، فيصعب الحفاظ على مسار ثابت. دعهما تتحركان في اتجاه أصابع القدمين نفسه.
مطاردة العمق المعروض في الرسم
يعرض الرسم نقطة عميقة لشخص واحد، وليست عمقا مطلوبا. توقف أبكر إذا رفع النزول الكعبين أو أخل بتوازنك أو أفقدك التحكم.
طي الصدر نحو الأرض
الميل إلى الأمام طبيعي، لكن إسقاط الصدر يحول النزول إلى مشكلة توازن. انظر إلى الأمام ودع الوركين والركبتين يتقاسمان الحركة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه حيث يلائم السكوات بلا حمل الحصة: كحركة الجزء السفلي الأساسية في حصة بوزن الجسم، أو للتدرب على التقنية، أو قبل سكوات محمل.
اختر مدى تستطيع تكراره مع ثبات القدم كلها والتوازن نفسه. لتسهيل الحركة، أمسك دعامة ثابتة أو انزل إلى هدف أعلى. وإذا أضفت عمدا دمبلا أو جرسا روسيا أو بارا، فسجل النسخة المحملة المناسبة بدلا من سجل وزن الجسم هذا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد عضلات الفخذ الأمامية الركبتين، وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الورك، وتساعد العضلة النعلية مع حركة الكاحل. تتغير المتطلبات الدقيقة حسب الوقفة والعمق وزاوية الجذع، لذلك تصف القائمة الحركة المعتادة ولا تعد بالتوزيع نفسه في كل سكوات. قد تنشط عضلات الفخذ الخلفية، لكنها لم تدرج هدفا لأن المصادر التي راجعت الحركة اتفقت على وضعها خارج قائمة العضلات الأساسية.
دراسات علمية عن السكوات بوزن الجسم
اختبرت الدراسات السكوات بوزن الجسم بوصفه تدريبا، لا إحماء فقط. تعتمد النتائج على من تدرب وطريقة زيادة صعوبة التمرين والنتيجة التي قيست.
يمكن للسكوات بلا حمل تحسين بعض مقاييس القوة وحجم العضلات، لكن الفوائد لا تتسق بين الدراسات. لا يضمن عدد ثابت من التكرارات التقدم، ولا تثبت أبحاث النسخ الأصعب بساق واحدة ما سيفعله السكوات العادي بساقين.
هل يبني السكوات من دون أوزان العضلات والقوة؟
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 94 فتى مراهقا، حسنت مجموعة السكوات قوة مد الركبة وسماكة مقدمة الفخذ أكثر من المجموعة الضابطة. زادت القوة بنحو 16% في مجموعة التدريب و8% في الضابطة؛ وزادت سماكة الفخذ بنحو 3.2% و0.5% على الترتيب. استهدف المشاركون 100 سكوات في أيام التدريب، مع النزول حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
واستخدمت دراسة منفصلة لثمانية أسابيع على 52 فتاة مراهقة برنامجا مشابها من 100 تكرار. لم تختلف تغيرات سماكة العضلات والقوة بوضوح عن المجموعة الضابطة. تبين الدراستان أن السكوات بلا حمل يمكن أن يوفر حافزا تدريبيا، لكنهما لا تحددان جرعة عامة ولا تتنبآن باستجابة متدرب بالغ صاحب خبرة.
لماذا تهم فئة المشاركين؟
شملت الدراستان مراهقين في طور النمو، وقد تتغير قوتهم وأحجام أجسامهم من دون البرنامج الإضافي. لذلك تهم تغيرات المجموعة الضابطة. سجلت دراسة الفتيان التدريب نحو أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيا في المتوسط؛ ولا تثبت نتائجها أن المبتدئين يحتاجون إلى 100 تكرار يوميا. قرأنا طرق دراسة الفتيان ونتائجها والملخص الكامل لدراسة الفتيات.
هل يكون السكوات الأعمق بوزن الجسم أفضل دائما؟
تابعت دراسة صغيرة 16 بالغا أكبر سنا يؤدون السكوات في المنزل لمدة 12 أسبوعا. استخدمت مجموعة هدفا من كرسي ووسادة بارتفاع 60 cm، واستخدمت الأخرى كرسيا بارتفاع 40 cm. لمس المشاركون الهدف من دون الجلوس. حسنت المجموعتان أداء النهوض من الجلوس وأقصى وزن في ضغط الأرجل مقارنة بالبداية، لكن لم تظهر أي منهما زيادة واضحة في سماكة الفخذ المقيسة أو قوة مد الركبة المعزولة.
لا تحدد النتيجة أفضل عمق. لم توجد مجموعة ضابطة بلا تدريب، وكان في كل عمق ثمانية أشخاص فقط، كما استخدمت النسختان توقيتا مختلفا للنزول والصعود. عنى «العميق» الكرسي الأخفض في هذه الدراسة، لا سكواتا كاملا بلا قيد. اختر مدى قابلا للتكرار تستطيع التحكم فيه؛ ولا تبرر التجربة إجبار الجميع على النهاية نفسها.
المصادر
هل يعادل السكوات بوزن الجسم السكوات بالبار؟
قارنت تجربة لستة أسابيع على 13 شابة قليلة الحركة السكوات بالبار ببرنامج متدرج بوزن الجسم. لم تجد فرقا واضحا بين المجموعتين في تغيرات القوة وسماكة العضلات المقيسة. لكن مجموعة وزن الجسم تقدمت عبر الاندفاع ونسخ الساق الواحدة؛ ولم تكتف بتكرار السكوات بساقين المعروض هنا.
مع ست أو سبع مشاركات فقط في كل مجموعة، لا يثبت الفرق غير الواضح تكافؤ البرنامجين. تدعم الدراسة بحث التدرج إلى نسخ أصعب بوزن الجسم، لكنها لا تخبرنا بأن السكوات العادي بلا حمل يطابق التدريب بالبار. ولا تدعم نتائجها التفصيلية الادعاء العام بتحسن كل مقياس للعضلات والقوة.
المصادر
أشكال التمرين
- سكوات بوزن الجسم مع مساعدة — أمسك درابزينا ثابتا أو أحزمة تدريب معلق للتوازن مع الحفاظ على نمط السكوات بلا حمل.
- سكوات بالبار على الظهرضع البار على أعلى الظهر ونفذ السكوات داخل حامل؛ ويغير الحمل الإضافي الإعداد والطلب معا.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها السكوات بوزن الجسم؟
تمد عضلات الفخذ الأمامية الركبتين، وتساعد الألوية الكبرى والمقربة الكبرى على مد الوركين أثناء الوقوف، وتساعد العضلة النعلية عند الكاحل. تغير الوقفة والعمق ووضع الجذع توزيع العمل، فلا يلائم ترتيب واحد للعضلات كل شخص أو تكرار.
إلى أي عمق أنزل في السكوات بوزن الجسم؟
استخدم أعمق مدى تبقى فيه القدم كلها على الأرض وتستطيع عكس الحركة بتحكم. يعرض الرسم سكواتا عميقا، لكن النهاية ليست معيار نجاح أو فشل. تسهم حركة الكاحل والورك والركبة في العمق، وتختلف نسب الجسم وقدرته على الحركة.
هل يمكن أن تتجاوز الركبتان أصابع القدمين؟
نعم. تتحرك الركبتان طبيعيا إلى الأمام مع ثني الوركين والركبتين والكاحلين، وتعتمد المسافة على وقفتك ونسب جسمك. ركز على إبقاء القدم كلها ثابتة ودع كل ركبة تتبع اتجاه أصابع القدم بدلا من إجبار قصبتي الساقين على البقاء عموديتين.
لماذا تمد الذراعان إلى الأمام؟
يساعد مدهما إلى الأمام على موازنة حركة الورك إلى الخلف، وقد يسهل التحكم في السكوات بلا حمل. لا توفر الذراعان مقاومة، بل تعملان ثقلا موازنا فقط.
هل السكوات بوزن الجسم هو السكوات بالبار نفسه؟
يشتركان في نمط السكوات الأساسي، لكنهما ليسا سجل تمرين واحدا. لا يحمل سكوات وزن الجسم حملا خارجيا ولا يحتاج إلى حامل. يضيف السكوات الخلفي بارا على أعلى الظهر وحاملا وإعداد أمان ومتطلبات لشد الجذع لا تنتمي إلى دليل المبتدئين هذا.
كيف أسهل السكوات بوزن الجسم؟
أمسك درابزينا ثابتا أو أحزمة تدريب معلق للتوازن، أو انزل إلى بنش أو صندوق ثابت يحد المدى. حافظ على ملامسة القدم كلها واتجاه الركبة نفسه، ثم اخفض الهدف أو استخدم دعما أقل باليد عندما تصبح الحركة متحكما فيها.
المصادر
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/