بلانك مع قفز القدمين جانبيا
ما هو البلانك مع قفز القدمين جانبيا؟
البلانك مع قفز القدمين جانبيا تمرين بوزن الجسم تثبت فيه في وضع البلانك المرتفع وتقفز بكلتا القدمين لإبعادهما ثم جمعهما مجددا. تبقى اليدان ثابتتين والذراعان ممدودتين بينما يظل الجذع مستقرا. يجمع بين وضع إسناد البلانك وحركة القدمين الجانبية المتكررة، دون تمرين ضغط أو قفزة للعودة إلى الوقوف.
كيف تؤدي البلانك مع قفز القدمين جانبيا؟
وضعية البدء
- اختر أرضية صلبة غير زلقة، مع مساحة لتحريك القدمين جانبيا. ابدأ على اليدين والركبتين، وضع راحتيك بعرض الكتفين تقريبا أو أوسع قليلا، والكتفين فوق اليدين.
- مد الذراعين، وشد البطن، وأرجع القدمين واحدة تلو الأخرى حتى تتقاربا. استند على اليدين وأصابع القدمين، واجعل الرأس والوركين والكعبين على خط طويل واحد، وانظر إلى الأرض.
طريقة الأداء
- اقفز قفزة صغيرة بكلتا القدمين واهبط على الأصابع مع مسافة مريحة بينهما. أبق اليدين في موضعهما واترك الركبتين تنثنيان قليلا عند الهبوط.
- اقفز بكلتا القدمين للعودة إلى وضع البداية الضيق دون خفض الوركين. تشكل حركة الإبعاد والعودة تكرارا واحدا.
- كرر قفزات القدمين مع إبقاء الذراعين ممدودتين والتنفس بانتظام. اختر مسافة وإيقاعا يسمحان بثبات الجذع، وتوقف إذا بدأ الوركان يهبطان أو يرتفعان بوضوح.
- للإنهاء، توقف عن القفز وثبت كلتا القدمين على الأرض. أبق اليدين مستندتين بينما تخفض الركبتين برفق، ثم اجلس إلى الخلف في وضع مريح على الركبتين.
أخطاء شائعة
ترك الوركين يتأرجحان أو يهبطان
قلل مسافة القفز وأبطئ الحركة. إذا ظل خط الجسم المستقيم يتغير، فتوقف عن القفز وثبت القدمين ثم اخفض الركبتين لتبدأ مجددا، أو استخدم البديل بالخطوات.
ثني الذراعين لأداء تمرين ضغط
تبقى الذراعان ممدودتين للإسناد طوال حركة القدمين في هذه النسخة. إضافة تمرين ضغط مقصود تعني إضافة حركة أخرى، وهو ليس جزءا من التكرار الموضح هنا.
القفز إلى مسافة أوسع من قدرتك على التحكم
قد يصعب الهبوط الواسع جدا العودة ويخرج الجذع من وضعه. استخدم قفزة جانبية معتدلة يمكنك عكسها دون تأرجح الوركين.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع الحركة حيث تناسب جلسة وزن الجسم أو الإعداد البدني المخططة، مع مساحة أرضية خالية تكفي للقدمين.
اختر عدد التكرارات أو مدة العمل قبل البدء. التزم بطريقة العد نفسها وأنه المجموعة عندما تعجز عن تثبيت إسناد الجزء العلوي والجذع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يساعد جدار البطن على تثبيت الجذع أثناء حركة القدمين. وتساعد العضلة الألوية المتوسطة على إبعاد الساقين جانبيا. تصف هذه الأدوار الحركة، ولا تمثل ترتيبا مقاسا للتنشيط العضلي أو قائمة بكل العضلات التي تسند الجسم.
أشكال التمرين
- البلانك الأمامياثبت دون حركة على الساعدين وأصابع القدمين. هذا خيار ثابت للبلانك، وليس اسما آخر لقفز القدمين في وضع البلانك المرتفع.
الأسئلة الشائعة
هل تؤدى الحركة على اليدين أم الساعدين؟
يستخدم هذا الدليل البلانك المرتفع براحتين على الأرض وذراعين ممدودتين. أما النسخة على الساعدين فتغير وضع إسناد الجزء العلوي. جهز النسخة التي تريد أداءها قبل البدء، وتجنب تغيير إسناد الذراعين أثناء قفز القدمين.
كيف تعد تكرارا واحدا؟
عد تكرارا واحدا عندما تقفز كلتا القدمين للخارج ثم تعودان إلى وضع البداية الضيق. هذه هي طريقة العد في هذا الدليل. يمكنك بدلا من ذلك العمل للمدة التي اخترتها للجلسة، مع الالتزام بالمقياس نفسه.
هل يمكن أداء الحركة دون قفز؟
استخدم البديل بالخطوات: حرك قدما واحدة إلى الجانب، ثم أعدها وبدل الجانب، مع بقاء اليدين ثابتتين. يمنحك ذلك وقتا للتحكم في البلانك، لكنه ليس نمط القفز المتزامن بكلتا القدمين.
ما العضلات التي تعمل في هذا التمرين؟
تساعد المستقيمة البطنية والعضلات المائلة والمستعرضة البطنية على التحكم في الجذع أثناء حركة القدمين. وتساهم الألوية المتوسطة في تحريك الساقين جانبيا. كما يسند الجزء العلوي وزن الجسم. هذه أدوار وظيفية، وليست دليلا على أن الحركة تعزل عضلة بعينها أو تدربها أكثر من تمرين آخر.
هل هو مثل قفز الفراشة أو البيربي؟
في قفز الفراشة من الوقوف تتحرك الذراعان والقدمان والجسم منتصب. أما هنا فتبقى اليدان على الأرض وتتحرك القدمان جانبيا. يتضمن البيربي انتقالا باتجاه الوقوف، بينما تبقى نسخة البلانك هذه منخفضة ولا تضيف تمرين ضغط.
المصادر
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/