البلانك مع سحب الدمبل أسفل الجسم

ما هو البلانك مع سحب الدمبل أسفل الجسم؟

البلانك مع سحب الدمبل أسفل الجسم هو بلانك عالٍ تسحب فيه وزنًا من جانب الجسم إلى الجانب الآخر. مدّ إحدى يديك أسفل الصدر، واسحب الدمبل على الأرض، ثم أعد اليد إلى مكانها قبل تبديل الجانبين. أبقِ الصدر والوركين مواجهين للأرض طوال نقل الوزن.

كيف تؤدي البلانك مع سحب الدمبل أسفل الجسم؟

وضعية البدء

1. ضع دمبل خفيفًا ذا جوانب مسطحة على مساحة خالية من الأرض، خلف الموضع الذي ستضع فيه يدك اليسرى مباشرة. تأكد من أنه ينزلق من دون أن يعلق أو يتلف السطح.
2. ضع راحتي اليدين تحت الكتفين، وأرجع القدمين إلى الخلف مع مباعدتهما أكثر من عرض الوركين. يجب أن يكون الدمبل ملاصقًا تقريبًا للجهة الخارجية من اليد اليسرى.
3. ارفع الركبتين ومدّ الساقين، وشدّ البطن حتى لا يهبط الخصر. أبقِ الرقبة في امتداد الظهر واستمر في التنفس.

طريقة الأداء

1. اضغط براحة اليد اليسرى وكلتا القدمين على الأرض، ثم ارفع اليد اليمنى ومدّها أسفل الصدر للإمساك بالدمبل.
2. اسحب الوزن على الأرض حتى يتجاوز موضع اليد اليمنى قليلًا من الخارج، مع إبقاء الصدر والوركين متجهين إلى الأسفل.
3. اترك الوزن وأعد راحة اليد اليمنى تحت الكتف. استقر على كلتا اليدين قبل أن تمدّ اليد اليسرى إلى الجانب الآخر لسحب الوزن إلى مكانه الأول. واصل بالتبادل، ثم اخفض الركبتين لإنهاء الحركة.

أخطاء شائعة

• تدوير الجسم كله لتحريك الوزن

  إذا انفتح الوركان جانبًا مع كل سحبة، فاختر دمبل أخف أو باعد بين القدمين أكثر. انقل الوزن ضمن المسافة التي تصل إليها دون تدوير الجسم.

• رفع الدمبل نحو الأضلاع

  في هذه الحركة ينتقل الوزن على الأرض. رفع المرفق إلى أعلى بمحاذاة الجذع يحوّلها إلى تجديف في وضع البلانك.

• ترك الخصر يهبط بين عمليات نقل الوزن

  استعد الوضع مع وضع اليدين على الأرض قبل مدّ الذراع مجددًا. أنهِ المجموعة إذا لم تستطع استعادة البلانك دون هبوط الخصر.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرّب ما دمت قادرًا على التحكم في كل مدّ للذراع وإعادتها.

ابدأ بوزن يمكنك سحبه دون التواء. احسب كل نقل للوزن تكرارًا واحدًا والتزم بطريقة العد نفسها في كل حصة؛ 6 في كل اتجاه تعني 12 عملية نقل في المجموع. أنهِ التمرين عندما تتغير وضعية البلانك.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• البلانك الأماميثبات على الساعدين دون تحريك وزن. استخدمه للتدرّب على تثبيت الجذع، ثم أتقن البلانك العالي قبل إضافة السحب.
• البلانك مع سحب الكيتل بيل أسفل الجسم — استخدم كيتل بيل خفيفًا ذا قاعدة مسطحة في وضع الارتكاز على اليدين نفسه. يجب أن يمر أسفل الجسم دون أن يعلق؛ افحص سطح الأرض أولًا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/