البلانك مع لمس الكتفين

ما تمرين البلانك مع لمس الكتفين؟

البلانك مع لمس الكتفين تمرين بوزن الجسم تثبت فيه وضع البلانك العالي وترفع يدا واحدة في كل مرة للمس الكتف المقابل. يقاوم الجذع الدوران مع انتقال الدعم بين الذراعين. تنفذ اللمسات دون النزول إلى تمرين الضغط.

كيف تؤدي البلانك مع لمس الكتفين؟

وضعية البدء

1. ضع راحتي اليدين على الأرض تحت الكتفين، ثم أرجع القدمين إلى الخلف. مد الذراعين والساقين، واجعل المسافة بين القدمين بعرض الكتفين تقريبا.
2. شد البطن والأليتين لتحافظ على الرأس والوركين والكعبين في خط واحد. أبق القدمين على الأرض وانظر إلى الأرض.

طريقة الأداء

1. انقل إلى راحة اليد اليمنى القدر اللازم فقط من الوزن لرفع اليد اليسرى ولمس الكتف الأيمن. أبق مقدمة الوركين باتجاه الأرض.
2. أعد اليد اليسرى تحت كتفها واستقر على اليدين قبل اللمسة التالية.
3. انقل الوزن إلى راحة اليد اليسرى والمس الكتف الأيسر باليد اليمنى. واصل التناوب بلمسات خفيفة مع التنفس.
4. أنه المجموعة عندما تعجز عن إبقاء الوركين بمستوى واحد أو الذراع الداعمة ثابتة. أعد اليدين إلى الأرض، ثم اخفض الركبتين.

أخطاء شائعة

• تدوير الوركين مع كل لمسة

  الهدف هو تحريك اليد مع تثبيت الجذع. أبطئ الحركة وأعد ضبط الوضع واليدان على الأرض؛ استخدم وضعا أسهل إذا استمر الالتواء.

• رفع قدم للوصول إلى الكتف

  أبق القدمين على الأرض طوال المجموعة. إذا احتجت إلى رفع واحدة للحفاظ على التوازن، فباعد بين القدمين أكثر أو جرب اللمسات والركبتان على الأرض.

• الانهيار على الكتف الداعم

  واصل الضغط براحة اليد مع رفع اليد الأخرى. توقف وأعد ضبط الوضع إذا هبط الصدر أو استمر المرفق الداعم في الانثناء.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه ضمن تمارين الجذع التي خططت لها، ما دمت قادرا على التحكم في كل لمسة.

احسب كل لمسة للكتف تكرارا واحدا وامنح الجانبين العدد نفسه. ابدأ بعدد تستطيع تكراره دون فقدان وضع البلانك. زد اللمسات تدريجيا؛ وإذا غيرت المسافة بين القدمين فسجل ذلك لتقارن الأداء في الظروف نفسها.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• البلانك الأماميأبق الساعدين على الأرض لتثبيت البلانك دون رفع اليدين بالتناوب.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/