البلانك بالصعود والنزول

ما هو البلانك بالصعود والنزول؟

في البلانك بالصعود والنزول، تنتقل من الاستناد على الساعدين إلى البلانك على اليدين بتحريك ذراع واحدة في كل مرة، ثم تعود إلى الساعدين. ويُسمّى أيضًا بلانك صعود ونزول؛ تتغيّر نقاط ارتكاز الذراعين بينما يبقى جسمك مواجهًا للأرض. لا تتضمن هذه النسخة تمرين ضغط منفصلًا تخفض فيه صدرك.

كيف تؤدي البلانك بالصعود والنزول؟

وضعية البدء

1. ضع ساعديك على أرضية ثابتة وغير زلقة، متباعدين بعرض الكتفين تقريبًا، مع المرفقين تحت الكتفين. مدّ ساقيك واستند على أصابع قدميك، مع إبعاد القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
2. شدّ بطنك وارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين. واصل التنفّس وأنت تحافظ على هذه الوضعية.

طريقة الأداء

1. انقل وزنك إلى الساعد الأيسر، وضع راحة اليد اليمنى مكان المرفق الأيمن، مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
2. ادفع الأرض بيدك اليمنى، ثم ضع راحة اليد اليسرى تحت الكتف الأيسر لتصل إلى البلانك على اليدين والذراعين ممدودتين. أبقِ مقدّمة الحوض متجهة نحو الأرض أثناء تغيير الارتكاز.
3. ضع الساعد الأيمن على الأرض، ثم الأيسر، ليعود المرفقان تحت الكتفين. بذلك تكتمل تكرارة واحدة.
4. ابدأ التكرارة التالية بالذراع اليسرى، واستمر في تبديل الذراع التي تبدأ بها كل تكرارة. أنزل ركبتيك إلى الأرض عند إنهاء المجموعة.

أخطاء شائعة

• لفّ الحوض أثناء تغيير الارتكاز

  أبطئ الحركة وأبعد قدميك قليلًا إذا لم تستطع إبقاء الحوض مستويًا إلى حدّ كبير. استخدم خيار الاستناد على الركبتين عند الحاجة.

• وضع اليدين بعيدًا إلى الأمام

  ضع كل راحة يد تحت الكتف في الجهة نفسها، بدلًا من تحريك اليدين إلى الأمام أمام جسمك.

• السقوط على الساعدين

  اثنِ الذراع الداعمة بما يكفي لوضع الساعد الآخر برفق، بدلًا من ترك وزنك يسقط على المرفق.

• البدء دائمًا بالذراع نفسها

  بدّل الذراع التي تبدأ الصعود والعودة معًا، حتى لا تؤدي الجهة نفسها أول تغيير للارتكاز في كل مرة.

موضعه في الحصة التدريبية

ضع التمرين في الجزء الذي خططت فيه لتمارين وزن الجسم أو عضلات الجذع، ما دمت قادرًا على التحكّم في الانتقال بين اليدين والساعدين.

احسب العودة إلى الاستناد على كلا الساعدين تكرارة واحدة. أنهِ المجموعة عندما لا تستطيع وضع الذراعين بهدوء أو إبقاء الحوض مستويًا بدرجة معقولة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• البلانك بالصعود والنزول على الركبتين — أبقِ الركبتين على الأرض، مع الكتفين والوركين والركبتين على خط واحد. نفّذ تغييرات الارتكاز نفسها بين الساعدين واليدين، بذراع واحدة في كل مرة.
• 

  البلانك الأماميحافظ على وضعية الاستناد على الساعدين دون تغيير الارتكاز.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
2. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/