الرفعة الميتة من الحامل

ما تمرين الرفعة الميتة من الحامل؟

الرفعة الميتة من الحامل هو رفعة ميتة جزئي يبدأ والبار مستند إلى قضبان أو دبابيس الأمان في الحامل. تقف حاملا البار ثم تعيده إلى الدعامات نفسها. يدرب الأليتين والظهر، ويحدد ارتفاع البداية مدى الرفعة.

كيف تؤدي الرفعة الميتة من الحامل؟

وضعية البدء

1. اضبط دعامتي الحامل على الارتفاع نفسه، وابدأ أسفل ركبتيك مباشرة، وتحقق من أن الدعامتين والحامل مصممة للحمل. ضع البار بالتساوي عليهما.
2. قف قريبا من البار وقدماك بعرض الوركين تقريبا. ادفع الوركين إلى الخلف واثن الركبتين بقدر الحاجة وأمسك البار خارج ساقيك مباشرة. أبق ذراعيك مستقيمتين وثبت جذعك.

طريقة الأداء

1. أزل الارتخاء من قبضتك، ثم قف بمد الوركين والركبتين مع إبقاء البار قريبا من ساقيك.
2. أنه منتصبا والبار عند الفخذين. لا تمل إلى الخلف ولا تضف رفعا للكتفين.
3. ادفع الوركين إلى الخلف واخفض البار بتحكم على الدعامتين. دعه يستقر وأعد ضبط وضعك قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• اختيار الحمل لمدى أقصر من الذي تستخدمه فعلا

  اختر ارتفاع البداية قبل الوزن. خفف الحمل كلما خفضت الدعامات.

• إسقاط البار بعنف على الدعامات

  تحكم في الرجوع واجعل الجانبين يلامسان الدعامتين معا.

• الميل إلى الخلف عند القمة

  توقف عندما تصبح منتصبا. الميل الإضافي إلى الخلف ليس جزءا من التكرار.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه مع عمل ثني ومد الورك الرئيسي، قبل أن يجعل تعب القبضة والظهر الحفاظ على وضع البداية صعبا.

سجل ارتفاع الدعامات مع الحمل. استخدم المدى نفسه عند تقييم التقدم، ولا تطارد رقما أثقل برفع الدبابيس.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتةيبدأ من الأرض ويستخدم مدى أطول من الرفعة الميتة من الحامل.
• الرفعة الميتة من كتل — يرفع وضع البداية بوضع الأقراص على كتل ثابتة.
• 

  الرفعة الميتة الرومانيةيبدأ من الوقوف وينخفض بثني الوركين من دون إراحة البار بين التكرارات.

الأسئلة الشائعة