RepCount App IconRepCount

بدائل الرفعة الميتة من الحامل

توفر الرفعة الميتة التقليدية وبالبار السداسي سحبا يبدأ من الأرض عند غياب دعائم الحامل. تتيح الرفعة الرومانية انحناء أوسع من الورك يبدأ من الوقوف.

الأصل سحب جزئي بالبار من دعائم حامل متساوية الارتفاع تحت الركبتين. لا يحافظ أي خيار على ارتفاع البداية المسند هذا؛ إذا كان السحب الجزئي من الحامل مهما، فلا يحل محله سحب من الأرض أو انحناء من الورك يبدأ من الوقوف.

رسم تشريحي جانبي لوضعين في الرفعة الميتة من الحامل: البار مستند إلى ذراعي الأمان أسفل الركبتين، ثم ممسوك عند الفخذين، مع تظليل الأليتين والظهر.
ما المعدات التي يمكنك استخدامها؟

اختر كل ما يتوفر لديك. تحتاج بعض التمارين إلى عنصرين، مثل الدمبل والبنش المسطح. اختر مساحة على الأرض للخيارات التي لا تحتاج إلى معدات.

بدائل تمرينك

اختر معداتك أعلاه لعرض البدائل.

قارن جميع البدائل

تحتاج هذه الخيارات إلى معدات مختلفة. استخدم أداة البحث أعلاه لعرض التجهيزات التي يمكنك استخدامها فقط.

  • رسم تشريحي لشخص حافي القدمين يؤدي الرفعة الميتة التقليدية بالبار، مرسوما في إطارين متجاورين على خلفية بيضاء. في اليسار يظهر عند البداية: الورك إلى الخلف، والركبتان مثنيتان، والجذع مائل إلى الأمام فوق بار محمل يمسكه بقبضة علوية مزدوجة وراحتي اليدين نحوه، والذراعان مستقيمتان واليدان خارج الركبتين مباشرة. تظهر الأرداف وخلف الفخذين باللون الأحمر. في اليمين يقف منتصبا عند نهاية الرفعة، من الخلف، والبار أمام الفخذين بذراعين ممدودتين؛ ويظهر التظليل على الأرداف وخلف الفخذين والسمانتين، مع تظليل خفيف على أعلى الظهر وخلف الكتفين. لا يظهر أسفل الظهر مظللا في أي من الإطارين، ولا تظهر مقدمة الفخذين.

    حركة مشابهة

    الرفعة الميتة

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يوفر سحبا بالبار من بداية ساكنة.
    ما الذي يتغير
    ابدأ بأقراص الأوزان على جانبي البار على الأرض بدلا من دعائم الحامل. تزيد البداية المنخفضة المدى وتغير موضعي الركبتين والوركين؛ اختر حملا مستقلا وأعد البار إلى الأرض بين التكرارات.
    عرض دليل التمرين
  • رسم من إطارين بزاوية أمامية مائلة لرجل يقف داخل بار سداسي محمل، ويرفعه من الأرض بوركين وركبتين مثنيين إلى الوقوف منتصبا.

    حركة مشابهة

    الرفعة الميتة بالبار السداسي

    تحتاج إلى: بار سداسي وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يوفر سحبا من الأرض مع مد الورك والركبتين.
    ما الذي يتغير
    قف داخل البار السداسي واستخدم مقابضه المحايدة بجانبك. تبدأ مقابض الدليل المرتفعة أيضا والأقراص على الأرض؛ يختلف موضع المقابض وارتفاع البداية عن الرفعة من الحامل.
    عرض دليل التمرين
  • رسم تشريحي جانبي لامرأة تؤدي الرفعة الميتة الرومانية بالبار: الوركان إلى الخلف والجذع شبه أفقي والبار قرب الركبتين، ثم الوقوف والبار عند الوركين، مع تظليل الأليتين وخلف الفخذين.

    حركة مختلفة

    الرفعة الميتة الرومانية

    تحتاج إلى: البار وأقراص الأوزان

    لماذا يناسب
    يوفر خيارا أوسع للانحناء من الورك وقوفا.
    ما الذي يتغير
    ابدأ والبار عند الفخذين، وحافظ على ثني خفيف وثابت للركبتين واعكس الاتجاه عند حد انحناء الورك الذي تتحكم به. لا توجد بداية ساكنة على دعائم ولا إعادة إلى الأرض؛ لا يحافظ هذا على السحب الجزئي من الحامل.
    عرض دليل التمرين
عرض دليل التمرين الأصلي

كيف نختار البدائل

اخترنا هذه البدائل حسب الحركة ودور التمرين في الحصة التدريبية. استهداف مجموعة عضلية مشتركة لا يكفي. اقرأ ما يتغير قبل الاختيار: فقد يختلف الدعم والمدى الحركي والتوازن والمقاومة. إذا كان هدفك تحسين أداء تمرين معين، فلا تحل البدائل محل ممارسة ذلك التمرين نفسه.

استكشف البدائل حسب التمرين