سحب رينيغيد

ما هو تمرين سحب رينيغيد؟

سحب رينيغيد هو سحب الدمبل بالتناوب من وضعية البلانك على ذراعين ممدودتين. تستند إلى دمبل بيد بينما ترفع الآخر بجانب الأضلاع، ثم تبدل الجهة. يشرح هذا الدليل الحركة من دون إضافة تمرين الضغط.

طريقة أداء سحب رينيغيد

وضعية البدء

1. ضع دمبلين بجوانب مسطحة على أرضية صلبة غير زلقة، وبينهما مسافة تقارب عرض الكتفين. تأكد من أن أيا منهما لا يتدحرج أو ينقلب تحت يديك.
2. أمسك المقبضين وراحتا اليدين للداخل، ثم أرجع قدميك إلى وضعية البلانك وباعد بينهما أكثر من عرض الوركين. أبق كتفيك فوق يديك وجسمك ممدودا من الرأس إلى الكعبين.

طريقة الأداء

1. شد جذعك واضغط على أحد المقبضين بينما تستعد لرفع الدمبل الآخر.
2. اسحب مرفق الذراع المتحركة للخلف بجانب الأضلاع، وتوقف قبل أن تحتاج إلى لف الصدر أو الوركين لرفعه أكثر.
3. ضع الدمبل برفق وثبت الاستناد على اليدين قبل السحب بالذراع الأخرى.
4. واصل التناوب بين الجهتين. أنه المجموعة إذا لم تعد تستطيع الحفاظ على البلانك أو تثبيت الدمبل الذي تستند إليه.

أخطاء شائعة

• تدوير الوركين باتجاه الذراع التي تسحب

  استخدم وزنا أخف أو باعد بين القدمين أكثر إذا اضطررت إلى لف جسمك لإكمال السحبة.

• هبوط الخصر بين السحبات

  أعد ضبط البلانك قبل السحبة التالية، أو أنه المجموعة عندما لا تستطيع الحفاظ عليه.

• التسرع في نقل الارتكاز بين اليدين

  ضع كل دمبل بالكامل على الأرض قبل نقل الارتكاز إليه.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه في موضع من الحصة يتيح لك التركيز الكامل على البلانك وكل سحبة على حدة.

اختر وزنا يسمح بالتناوب من دون لف الجسم أو التسرع. سجل وزن دمبل واحد. اتبع طريقة ثابتة لحساب التكرارات؛ فمثلا 6 لكل جهة تعني 12 سحبة إجمالا.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• سحب الدمبليستخدم وضعية الانحناء للأمام مع إسناد الجسم بدلا من البلانك. احتفظ بسجل تدريبي منفصل لهذه الحركة.

الأسئلة الشائعة