تمرين البطن العكسي
يسمى أيضا كرنش عكسي, لف الحوض للبطن.
ما تمرين البطن العكسي؟
تمرين البطن العكسي حركة أرضية تلف فيها الحوض نحو القفص الصدري وترفع الوركين مسافة قصيرة مع بقاء الركبتين مثنيتين. يدرب المستقيمة البطنية بمساعدة المائلتين الخارجيتين. يحدد لف الحوض التكرار، لا مجرد تحريك الساقين.
كيف تؤدي تمرين البطن العكسي؟
وضعية البدء
- استلق على ظهرك وذراعاك بجانبك وكتفاك ورأسك مستقران براحة.
- اجعل الوركين والركبتين عند زاويتين قائمتين تقريبا، ثم دع الحوض يستقر على الأرض.
طريقة الأداء
- شد جذعك ولف حوضك نحو أضلاعك حتى ترتفع وركاك مسافة قصيرة.
- توقف من دون رمي الركبتين، ثم اخفض الحوض ببطء حتى يستقر على الأرض مجددا.
- أعد وضع الركبتين المثنيتين نفسه قبل التكرار التالي.
أخطاء شائعة
أرجحة الركبتين لصنع زخم
قد ترفع أرجحة الساقين السريعة الوركين من دون لف متحكم فيه للبطن. أبطئ البداية وقصر المدى.
التحرك عند الوركين فقط
إذا لم يلتف الحوض أو يترك الأرض فقد أصبح التكرار حركة للساقين بثني الركبتين لا تمرين بطن عكسيا.
التدحرج على الرقبة
لا يحتاج الرفع إلا أن يكون صغيرا. توقف مع بقاء أعلى الظهر والكتفين مسندين براحة.
موضعه في الحصة التدريبية
مع تمارين الجذع الأخرى أو قرب نهاية الحصة.
اختر مدى تتحكم فيه من دون أرجحة الساقين. زد التكرارات أو أبطئ الانخفاض قبل محاولة لف الحوض أبعد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
الحركة المحددة هي لف الحوض بتحكم، لا أرجحة الساقين. تنتج المستقيمة البطنية ثني الجذع، وتساعدها المائلتان وتثبتان الحوض.
أشكال التمرين
- تمرين البطن العكسي على مقعد — يستخدم حافتي المقعد لإسناد اليدين مع الحفاظ على لف الحوض نفسه والركبتان مثنيتان.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين البطن العكسي هو نفسه رفع الساقين؟
لا. يتحدد تمرين البطن العكسي بلف الحوض ورفعه والركبتان مثنيتان. ويحرك رفع الساقين الساقين في قوس أكبر مع بقاء الحوض أكثر استقرارا.
هل ترتفع الوركان عن الأرض؟
نعم، لكن بمقدار صغير ومتحكم فيه فقط. الهدف لف الحوض لا التدحرج على أعلى الظهر أو الرقبة.
هل يعزل تمرين البطن العكسي أسفل البطن؟
لا. المستقيمة البطنية عضلة واحدة متصلة. يمكن للتمرين تدريبها من دون وجود عضلة منفصلة في أسفل البطن لعزلها.