ثني الذراع بقبضة علوية
يسمى أيضا الثني العكسي للذراع, ريفيرس كيرل ببار EZ.
ما تمرين ثني الذراع بقبضة علوية؟
ثني الذراع بقبضة علوية هو تمرين ثني للمرفق وراحتا اليدين إلى أسفل. تدرب هذه القبضة قابضات المرفق وتجعل عمل العضدية الكعبرية والعضلات التي تثبت الرسغين ملحوظا بوضوح. ويتيح بار EZ للرسغين زاوية أقل تطرفا من البار المستقيم.
كيف تؤدي ثني الذراع بقبضة علوية؟
وضعية البدء
- أمسك بار EZ بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبا، مع لف الإبهامين واستقامة الذراعين.
- قف منتصبا وشد جذعك وأبق الرسغين بمحاذاة الساعدين والمرفقين بجانب الأضلاع.
طريقة الأداء
- ارفع البار بثني المرفقين من دون أرجحة الجذع أو رفع أعلى الذراعين.
- توقف قبل انثناء الرسغين أو تحرك المرفقين إلى الأمام، ثم اخفض البار بتحكم.
- أنه والذراعان مستقيمتان مع الحفاظ على التحكم في القبضة العلوية.
أخطاء شائعة
ترك الرسغين ينثنيان إلى الأمام
يجعل الرسغ المثني التحكم في البار أصعب ويغير موضع إسناد الحمل. أبق مفاصل الأصابع والساعدين في خط واحد.
أرجحة حمل أثقل من اللازم
يحرك دفع الوركين البار من دون أن تتحكم قابضات المرفق في وسط الثني الصعب. خفف الحمل وأبق الجذع ساكنا.
رفع المرفقين لإنهاء التكرار
يقصر تحريك أعلى الذراعين إلى الأمام الثني عند المرفق ويحول القمة إلى حركة كتف. أنه التكرار قبل ذلك.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بعد حركات السحب الأكبر أو بجانب تمرين ثني آخر عندما تريد تدريبا مباشرا لقابضات المرفق والساعد.
تحد القبضة العلوية الحمل عادة. تقدم فقط مع بقاء الرسغين مستقيمين والجذع ساكنا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثني العضلات العضدية الكعبرية والعضدية وذات الرأسين المرفق. وتتطلب القبضة العلوية أيضا من عضلات الساعد تثبيت الرسغ والبار.
أشكال التمرين
- ثني الذراع بقبضة علوية ببار مستقيم — يستخدم بارا مستقيما يثبت الرسغين في وضع الكب الكامل.
- ثني الذراع بالكيبل بقبضة علوية — يستخدم ملحق كيبل مستقيم أو مائلا لاتجاه مقاومة مختلف.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الذراع بقبضة علوية؟
يدرب العضلات العضدية الكعبرية والعضدية وذات الرأسين بوصفها قابضات للمرفق، بينما تثبت عضلات الساعد القبضة العلوية ووضع الرسغ.
هل أستخدم بار EZ أم بارا مستقيما؟
يعمل الاثنان. يغير بار EZ زاوية الرسغ ويكون أريح غالبا؛ استخدم البار الذي يسمح بإبقاء الرسغين مستقيمين.
هل الثني بقبضة علوية تمرين للساعد؟
يدرب ثني المرفق، لا الساعد وحده. تبرز القبضة العلوية العضدية الكعبرية ومطلب القبضة، لكن العضدية وذات الرأسين تظلان تسهمان.
المصادر
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/