ضغط الصدر بقبضة معكوسة

ما تمرين ضغط الصدر بقبضة معكوسة؟

ضغط الصدر بقبضة معكوسة هو ضغط بالبار على بنش مستو، مع توجيه راحتي اليدين نحو وجهك. تخفض البار إلى أسفل الصدر ثم تضغطه إلى الأعلى مع الحفاظ على هذه القبضة. اتجاه اليدين هو ما يميزه عن ضغط الصدر المعتاد الذي تتجه فيه راحتا اليدين بعيدا عن الوجه.

كيف تؤدي ضغط الصدر بقبضة معكوسة؟

وضعية البدء

1. اضبط الخطافين بحيث يخرج البار منهما بذراعين شبه مستقيمتين، واطلب من مساعد أن يساعدك في إخراجه وإعادته.
2. استلق وعيناك تحت البار، وقدماك بكاملهما على الأرض وأردافك على البنش. أمسك البار بقبضة معكوسة أعرض من الكتفين، وأغلق أصابعك وإبهاميك حوله مع إسناده في راحتيك.
3. قرب لوحي الكتف من بعضهما وشد الجذع. أخرج البار من الخطافين بمساعدة المساعد، وثبته فوق الكتفين قبل أن تبدأ.

طريقة الأداء

1. اخفض البار ببطء نحو أسفل الصدر، ودع المرفقين يتحركان بجانب الجذع مع إبقاء الساعدين تحت البار.
2. المس الصدر برفق، ثم اضغط إلى الأعلى وإلى الخلف قليلا حتى تستقيم الذراعان فوق الكتفين. أبق القدمين والأرداف وأعلى الظهر في أماكنها، وكرر المسار نفسه.
3. أنه المجموعة والبار ثابت بذراعين مستقيمتين. اطلب من المساعد أن يساعدك في توجيهه إلى الخطافين، وتأكد من أنه مستند إليهما قبل أن ترفع يديك عنه.

أخطاء شائعة

• استخدام قبضة مرتخية أو دون لف الإبهامين حول البار

  أغلق اليدين بالكامل قبل إخراج البار. أنه المجموعة وأعد ضبط القبضة إذا بدأ البار يتدحرج نحو الأصابع.

• تجربة وزنك المعتاد في ضغط الصدر فورا

  تعلم القبضة الجديدة ببار خفيف. لا تضف وزنا إلا عندما تستطيع التحكم في التكرار وإعادة البار إلى الحامل.

• جعل البار يرتد عن الصدر

  غير اتجاه الحركة بسلاسة بدلا من استخدام الصدر لرد البار إلى الأعلى.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب عليه في بداية حصة للجزء العلوي من الجسم، حين تستطيع التركيز على القبضة وإخراج البار من الحامل وإعادته.

احتفظ بأوزانه وتكراراته منفصلة عن ضغط الصدر بالقبضة المعتادة. ابدأ ببار خفيف، ولا تزد الوزن إلا ما دام كل تكرار وكل إخراج وإعادة إلى الحامل تحت السيطرة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ضغط الصدر بالبارنفس البنش المستوي والبار، لكن راحتي اليدين تتجهان بعيدا عن الوجه.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/