بسط الرسغ بالبار
ما هو بسط الرسغ بالبار؟
يرفع تمرين بسط الرسغ الوزن عن طريق بسط الرسغين مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. ويدرب العضلات الباسطة للرسغ على الجانب الخلفي للساعدين. في نسخة البار الموضحة هنا، يستند الساعدان على مقعد ولا تتحرك أثناء التكرار سوى اليدين.
كيف تؤدي بسط الرسغ بالبار؟
وضعية البدء
- اركع بجانب الضلع الطويل لمقعد مسطح وثابت، وأمسك بارا خفيفا بقبضة علوية وبمسافة تقارب عرض الكتفين بين اليدين.
- انحن للأمام وضع الساعدين بعرض وسادة المقعد مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مع تجاوز الرسغين للحافة البعيدة وترك مجال للبار بعيدا عن الهيكل. حافظ على قبضة مغلقة.
طريقة الأداء
- دع اليدين تنخفضان تحت حافة المقعد بثني الرسغين، مع إبقاء المرفقين والساعدين على الوسادة.
- ارفع مفاصل الأصابع نحو السقف إلى أقصى مدى مريح، دون رفع الساعدين أو تغيير القبضة.
- اخفض البار بسلاسة إلى وضع البداية وكرر دون ارتداد.
أخطاء شائعة
رفع المرفقين لإكمال التكرار
ارتفاع المرفق يجعل حصر الحركة في الرسغ أصعب. خفف الحمل إذا لم تستطع الحفاظ على التلامس نفسه بين الساعدين والوسادة.
الارتداد من الوضع السفلي
يجعل الارتداد التحكم في تغيير الاتجاه أصعب. اعكس حركة اليدين بهدوء بدلا من إسقاط البار ورفعه مجددا بحركة مفاجئة.
ترك البار يتدحرج نحو أطراف الأصابع
حافظ على قبضة مغلقة في هذه النسخة. لا تحتاج إلى مرحلة فتح الأصابع لبسط الرسغ، ويصعب إمساك بار غير محكم بأمان.
موضعه في الحصة التدريبية
بعد التمارين التي تحتاج فيها إلى قبضة غير مرهقة.
ابدأ بحمل تستطيع تحريكه دون رفع الساعدين أو استخدام الارتداد. زد الوزن فقط عندما تتمكن من تكرار حركة الرسغ نفسها والحفاظ على قبضة آمنة طوال المجموعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمتد العضلات الباسطة للرسغ على الجانب الخلفي للساعد وترفع اليد من مفصل الرسغ. يبقى المرفقان مسنودين أثناء هذا التمرين.
أشكال التمرين
- بسط الرسغ مع إسناد الساعدين على الفخذين — اجلس وأسند الساعدين على الفخذين مع بقاء اليدين بعد الركبتين. هذا خيار آخر للإسناد؛ أما العرض التوضيحي فيستخدم مقعدا.
- ثني الرسغ بالباريرفع هذا التمرين المرتبط البار بثني الرسغين مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها بسط الرسغ بالبار؟
يدرب العضلات الباسطة للرسغ على الجانب الخلفي للساعد، ومنها الباسطة الكعبرية الطويلة للرسغ والباسطة الكعبرية القصيرة للرسغ والباسطة الزندية للرسغ. تبسط هذه العضلات الرسغ وترفع اليد عندما تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
ما الفرق بين بسط الرسغ وثني الرسغ؟
تستخدم نسخة البسط قبضة مع راحتي اليدين للأسفل وترفع الحمل ببسط الرسغين. أما ثني الرسغ مع راحتي اليدين للأعلى فيرفع الحمل بثني الرسغين. في الحالتين تكون الحركة في الرسغين مع إسناد الساعدين.
هل هذا هو تمرين ثني الذراع بقبضة علوية نفسه؟
لا. في ثني الذراع بقبضة علوية، تثني المرفقين لرفع البار نحو الكتفين مع إبقاء الرسغين ثابتين. أما في بسط الرسغ بالبار، فيبقى المرفقان في مكانهما وتتحرك اليدان من الرسغين.
هل يجب أن أركع بجانب مقعد؟
لا. يمكنك أيضا الجلوس مع إسناد الساعدين على الفخذين وبقاء اليدين بعد الركبتين. اختر إسنادا يتيح للرسغين الحركة بحرية ويترك مجالا للبار. الوضع المرسوم هنا هو الركوع بجانب مقعد.
هل يمكن استخدام الدمبل بدلا من البار؟
نعم. يتيح الدمبل أداء حركة الرسغ مع راحة اليد للأسفل بيد واحدة في كل مرة. أسند الساعد العامل واترك الرسغ بعد الحافة. تستخدم التعليمات والعروض في هذه الصفحة بارا.
ما الوزن الذي أستخدمه؟
اختر حملا خفيفا يتيح رفع اليدين وخفضهما بقبضة آمنة مع بقاء الساعدين مسنودين. إذا كان حتى البار الفارغ يجعلك تقصر الحركة أو تؤديها بنفضات، فاستخدم بارا أخف ذا وزن ثابت أو دمبلا خفيفا.
المصادر
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/