ثني الرسغ بالبار
يسمى أيضا ثني الرسغ براحتين لأعلى, ثني الرسغ جلوسا.
ما تمرين ثني الرسغ بالبار؟
ثني الرسغ تمرين عزل للساعد يؤدى براحتين لأعلى. مع إسناد الساعدين وحرية حركة الرسغين، تخفض البار عبر مد الرسغ ثم تعيده بثني الرسغين.
كيف تؤدي ثني الرسغ بالبار؟
وضعية البدء
- اجلس عند بنش وأمسك بارا خفيفا بقبضة سفلية بعرض الكتفين تقريبا.
- اسند ساعديك إلى البنش وراحتا اليدين لأعلى والرسغان بعد حافته مباشرة.
طريقة الأداء
- افتح أصابعك قليلا ودع البار يتدحرج نحوها مع انخفاض الرسغين.
- أغلق قبضتك ثم ارفع البار بثني الرسغين من دون رفع الساعدين.
- توقف قليلا عند القمة واخفض بتحكم إلى التكرار التالي.
أخطاء شائعة
استخدام وزن أكبر من اللازم
يشجع البار الثقيل تكرارات قصيرة مرتدة ويصعب إبقاء الساعدين مسندين.
رفع الساعدين عن البنش
عندما يتحرك المرفقان والساعدان لا يعود التمرين يعزل ثني الرسغ.
إسقاط البار إلى الأصابع
ينبغي أن يبقى خيار فتح الأصابع بطيئا بما يكفي لإغلاق اليد بإحكام قبل الثني.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه قرب نهاية حصة للجزء العلوي أو السحب، بعد التمارين التي تحتاج إلى القبضة.
استخدم حملا خفيفا ومدى متحكما فيه. إذا احتجت إلى القبضة أو وضع الرسغ في عمل مركب لاحق، فأخر ثني الرسغ المباشر حتى تنتهي منه.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يدرب الثني براحتين لأعلى العضلات التي تثني الرسغ؛ ويبقى الساعدان مسندين لتأتي الحركة من الرسغين.
أشكال التمرين
- ثني الرسغ بالدمبل — يسمح لكل رسغ بالحركة مستقلا مع دمبل.
- ثني الرسغ بالكيبل — يستخدم كيبلا منخفضا لمنحنى مقاومة مختلف.
- مد الرسغ بقبضة علوية — يستخدم قبضة براحتين لأسفل لتدريب مد الرسغ بدلا من ثنيه.
- ثني الرسغ خلف الظهر — يمسك البار خلف الوركين والذراعان متدليتان بدلا من إسنادهما إلى بنش.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني الرسغ؟
يدرب ثني الرسغ براحتين لأعلى أساسا عضلات الساعد التي تثني الرسغ. ويساعد بعضها أيضا على إغلاق الأصابع حول البار.
هل أسند الساعدين إلى الفخذين أم البنش؟
كلاهما يسند الساعدين. تستخدم النسخة المعروضة بنشا لأن حافته تمنح الرسغين مجالا للحركة مع ثبات المرفقين.
هل يتدحرج البار إلى الأصابع؟
يمكن ذلك إذا حافظت على التحكم وأغلقت قبضتك قبل ثني الرسغين. ويمكن أيضا إبقاء القبضة مغلقة طوال الحركة إذا كان التدحرج غير آمن بالنسبة إليك.
ما الوزن المناسب؟
استخدم وزنا خفيفا بما يكفي لأداء حركة الرسغ الكاملة بتحكم من دون ارتداد أو تقصير المدى أو رفع الساعدين. تقدم انطلاقا من هذه التقنية القابلة للتكرار لا من رقم عام.
هل ثني الرسغ هو نفسه مد الرسغ العكسي؟
لا. يدرب الثني براحتين لأعلى ثني الرسغ، بينما تستخدم النسخة العكسية قبضة براحتين لأسفل وتدرب مد الرسغ.