الصعود فوق الحلقات

ما تمرين الصعود فوق الحلقات؟

يجمع الصعود فوق الحلقات بين السحب والانتقال والمتوازي لنقل الجسم من أسفل الحلقات إلى الارتكاز فوقها بذراعين مستقيمتين. يغطي هذا الدليل تكرارا دون تأرجح بقبضة يرتكز فيها كعب اليد فوق الحلقة، ودون تأرجح أو دفع مقصود بالوركين.

كيف تؤدي الصعود فوق الحلقات؟

وضعية البدء

1. علق حلقتين متطابقتين بإحكام مع مساحة فوقهما وأسفلهما. تدرب على الانتقال والعودة بتحكم بحلقات منخفضة والقدمان تدعمانك قبل استخدام حلقات عالية.
2. ضع كعب كل يد فوق الحافة الداخلية السفلية للحلقة لتثبيت القبضة. ابدأ بتعلق ساكن بمرفقين مستقيمين وقبضة ثابتة.

طريقة الأداء

1. اسحب الحلقتين نحو أسفل الصدر مع إبقائهما قريبتين من الجذع.
2. أمل الصدر للأمام فوق اليدين، وانقل المرفقين معا خلفك لتبقى الحلقتان بجانب الأضلاع.
3. من أسفل وضع المتوازي، اضغط حتى يستقيم المرفقان وثبت الحلقتين بجانب الوركين.
4. انزل إلى المتوازي واعكس الانتقال قريبا من الجسم للعودة إلى تعلق متحكم فيه. استخدم طريقة النزول التي تدربت عليها بعد المجموعة.

أخطاء شائعة

• فقدان قبضة كعب اليد أثناء السحب

  عد إلى التدريب على حلقات منخفضة وأعد تثبيت القبضة قبل المحاولات الكاملة.

• إبعاد الحلقتين كثيرا عن بعضهما

  استخدم مساعدة القدمين لتعلم انتقال وارتكاز قريبين ومتوازنين.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

تدرب على السحب والانتقال والارتكاز كل منها منفردا قبل التكرارات الكاملة. استخدم مساعدة القدمين بدلا من إجبار انتقال فاشل أو السقوط من وضع المتوازي.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  المتوازي على الحلقاتيتدرب على جزء الضغط من الارتكاز دون السحب والانتقال.
• الصعود فوق الحلقات بالتأرجح — يستخدم تأرجحا ودفعا مقصودين بالوركين؛ ويتطلب انتقالا وعودة مختلفين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs