التجديف بوزن الجسم على الحلقات
ما تمرين التجديف بوزن الجسم على الحلقات؟
يسحب هذا التجديف الصدر نحو حلقتين معلقتين مع بقاء القدمين على الأرض. يغير تحريك القدمين زاوية الجسم، ليتيح اختيار وضع تستطيع السحب فيه بتحكم.
كيف تؤدي التجديف بوزن الجسم على الحلقات؟
وضعية البدء
- ثبت الحلقتين على ارتفاع متساو وأخل الأرض تحتهما. ابدأ بهما عند ارتفاع الخصر تقريبا وعدل بحسب الحاجة.
- أمسك الحلقتين والراحتان تواجهان بعضهما، وأمل الجسم للخلف حتى يستقيم المرفقان. ثبت القدمين وأبق الجسم على خط واحد.
طريقة الأداء
- اسحب الحلقتين نحو الأضلاع بينما يرتفع الصدر بينهما، مع إبقاء الوركين على خط الكتفين.
- أنه عندما تصل اليدان إلى الجذع دون رفع الكتفين أو دفع الوركين للأمام.
- انزل حتى يستقيم المرفقان مع الحفاظ على خط الجسم، ثم كرر.
- حرك القدمين للوصول إلى الوقوف قبل ترك الحلقتين.
أخطاء شائعة
رفع الوركين قبل الصدر
استخدم زاوية أقرب إلى الوقوف وأبق الجسم على خط مستقيم.
تغيير موضع القدمين مع صعوبة التكرارات
أنه المجموعة أو سجل تغييرا مقصودا في المساعدة بدلا من خلط الزوايا دون ملاحظة.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.
حافظ على ارتفاع الحلقات وموضع القدمين عند مقارنة الحصص. عدل الزاوية بين المجموعات إذا لم تعد تتحكم في الحركة كاملة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- التجديف على الحلقات مع رفع القدمين — يرفع القدمين على دعم ثابت ويغير زاوية السحب؛ سجل الإعداد منفصلا.
الأسئلة الشائعة
كيف أجعل التجديف على الحلقات أسهل؟
أبعد القدمين عن النقطة تحت الأحزمة ليصبح الجذع أقرب إلى العمودي، أو ارفع الحلقتين. اختر زاوية تتيح وصول الصدر إليهما دون ثني الوركين.
هل هو التجديف تحت بار ثابت نفسه؟
يشتركان في السحب الأفقي بوزن الجسم. يثبت البار موضع اليدين؛ أما الحلقتان فتتحركان وتدوران كل منهما مستقلة.
المصادر
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs