التجديف بوزن الجسم تحت بار ثابت
ما تمرين التجديف بوزن الجسم تحت بار ثابت؟
هو سحب أفقي بوزن الجسم تحت بار منخفض ثابت. تضع الكعبين على الأرض وتثبت الجسم مستقيما ثم تسحب الصدر نحو البار، فتدرب أعلى الظهر والظهرية العريضة ومثنيات المرفق من دون دعم وزن حر في وضع مفصلي للورك.
كيف تؤدي التجديف بوزن الجسم تحت بار ثابت؟
وضعية البدء
- ثبت بار جهاز سميث على ارتفاع يسمح بالوصول إليه من الأسفل مع بقاء الجسم عن الأرض. تأكد من تعشيق الخطافين قبل الدخول تحته.
- استلق تحت البار وأمسكه بقبضة علوية بعرض الكتفين، وضع الكعبين على الأرض والساقان مستقيمتان.
- مد الذراعين وثبت الجذع وارفع الوركين حتى تشكل الكتفان والوركان والكاحلان خطا واحدا.
طريقة الأداء
- اسحب الصدر نحو البار بتحريك المرفقين إلى الخلف وجمع لوحي الكتفين.
- بلغ القمة من دون هبوط الوركين أو دفع الذقن إلى الأمام.
- اخفض بتحكم حتى تستقيم الذراعان ويتحرك لوحا الكتفين إلى الأمام، ثم ابدأ التكرار التالي من دون الاستراحة على الأرض.
أخطاء شائعة
ترك الوركين يهبطان
يقصر تغير خط الجسم السحب ويصعب مقارنة التكرارات. ارفع البار أو اثن الركبتين عند الحاجة.
الوصول بالذقن
قد يوحي تحريك الرأس بارتفاع إضافي بينما يبقى الصدر بعيدا. أبق الرقبة بمحاذاة الجذع.
السقوط من القمة
يلغي النزول السريع العودة المضبوطة وقد يفقد الكتفين وضعهما. اخفض حتى تستقيم الذراعان.
موضعه في الحصة التدريبية
كسحب أفقي أساسي في حصة بوزن الجسم، أو كعمل إضافي لأعلى الظهر بعد تمارين تجديف أثقل.
ارفع البار أو اثن الركبتين لإتاحة تكرارات نظيفة. اخفض البار أو مد الساقين أو ارفع القدمين فقط مع بقاء خط الجسم والمدى الكامل قابلين للتكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك عضلات الظهر أعلى الذراعين ولوحي الكتفين خلال التجديف وتساعد مثنيات المرفق. ويحافظ الجذع والوركان على خط الجسم.
أشكال التمرين
- التجديف تحت بار ثابت مع ثني الركبتين — يقرب القدمين ويثني الركبتين لتقليل نسبة وزن الجسم المسحوبة.
- التجديف بالحلقات — يستخدم حلقات تسمح لليدين بالدوران وتغيير الارتفاع بسرعة.
- التجديف تحت بار ثابت والقدمان مرتفعتان — يضع الكعبين على مقعد ليصبح الجسم أفقيا أكثر ويصعب السحب.
- التجديف بوزن الجسم مع حمل إضافي — يضيف سترة أو قرصا مثبتا بعد إتقان التكرارات الصارمة بوزن الجسم.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها التجديف تحت بار ثابت؟
يدرب أعلى الظهر ومنها الظهرية العريضة وشبه المنحرفة والدالية الخلفية، وتساعد ذات الرأسين.
ما ارتفاع البار المناسب؟
استخدم ارتفاعا يسمح بذراعين مستقيمتين في الأسفل وتقريب الصدر من البار بلا هبوط للوركين. يجعل البار الأعلى التمرين أسهل.
هل يجب أن يلامس الصدر البار؟
وجه الصدر نحوه واقترب بقدر ما يسمح مدى الكتفين والإعداد من دون الوصول بالرأس أو فقدان خط الجسم.
هل هو نفسه العقلة؟
لا. هذا سحب أفقي والقدمان على الأرض، أما العقلة فسحب رأسي من وضع التعلق.
كيف أجعله أسهل أو أصعب؟
ارفع البار أو اثن الركبتين للتسهيل. اخفض البار أو مد الساقين أو ارفع القدمين لزيادة نسبة وزن الجسم المسحوبة.