اللف الروسي
يسمى أيضا الالتفاف الروسي, اللف الروسي بوزن الجسم.
ما تمرين اللف الروسي؟
اللف الروسي تمرين بوزن الجسم يؤدى جلوسا؛ تميل فيه إلى الخلف وتدير جذعك من جانب إلى آخر. يدرب أساسا العضلات المائلة الداخلية والخارجية، وتساعد المستقيمة البطنية على تثبيت الوضع.
كيف تؤدي اللف الروسي؟
وضعية البدء
- اجلس وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطحتان، ثم مل إلى الخلف حتى تثبت عضلات بطنك.
- ضم يديك أمام صدرك وحافظ على استطالة العمود الفقري بدلا من الانهيار إلى الأمام.
طريقة الأداء
- أدر صدرك ويديك نحو جانب واحد مع إبقاء الركبتين ثابتتين إلى حد كبير.
- لف عبر المنتصف وواصل نحو الجانب الآخر.
- بدل بين الجانبين بتحكم من دون الجلوس منتصبا بين التكرارات.
أخطاء شائعة
تلويح اليدين من جانب إلى آخر
يصبح التمرين أسهل بكثير عندما تتحرك الذراعان ولا يدور القفص الصدري إلا قليلا.
تقويس الجذع وانهياره
يحول فقد وضع الميل الثابت كل تكرار إلى نهوض متغير.
الإسراع عبر المنتصف
يحمل الزخم الجسم متجاوزا النقطة التي ينبغي للعضلات المائلة فيها ضبط تغيير الاتجاه.
موضعه في الحصة التدريبية
يوضع عادة مع تمارين الجذع الأخرى بعد الرفعات الرئيسية.
استخدم مدى يمكنك التحكم فيه من دون تأرجح الركبتين أو تقدم اليدين على الصدر.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدير العضلات المائلة الجذع، وتساعد المستقيمة البطنية على تثبيت وضع الميل إلى الخلف.
أشكال التمرين
- اللف الروسي بوزن — أمسك قرصا أو دمبلا أو كرة طبية بعد إتقان نسخة وزن الجسم.
- اللف الروسي مع رفع القدمين — ارفع القدمين معا لزيادة متطلبات التوازن.
- تقطيع الخشب بالكيبل — يستخدم مسار كيبل من الوقوف بدلا من الدوران جلوسا بين الجانبين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها اللف الروسي؟
يدرب أساسا العضلات المائلة الداخلية والخارجية. وتعمل المستقيمة البطنية أيضا لتثبيت وضع الجذع المائل إلى الخلف.
هل أبقي القدمين على الأرض؟
نعم في نسخة وزن الجسم القياسية المعروضة هنا. رفع القدمين نسخة أصعب للتوازن وليس شرطا.
هل تلمس اليدان الأرض؟
لا. أدر بقدر ما تستطيع مع قيادة الصدر للحركة وثبات الركبتين؛ فقد يجعل الوصول إلى الأرض الذراعين تتحركان أكثر من الجذع.
هل يمكن إضافة وزن؟
نعم، لكن أتقن أولا دوران الجذع نفسه بتحكم من دون وزن. ينبغي ألا يجعل الجسم الأثقل الحركة أسرع أو أقصر.