التجديف مستلقيا على البطن على بنش مرتفع
ما تمرين التجديف مستلقيا على البطن على بنش مرتفع
تجديف بالبار وأنت مستلق على البطن فوق بنش مستو مرتفع، مع دعم الصدر طوال الحركة.
كيف تؤدي التجديف مستلقيا على البطن على بنش مرتفع
وضعية البدء
- استخدم بنشا مرتفعا وثابتا يسمح بتدلي البار دون ملامسة الأرض.
- استلق على البطن وأمسك البار أسفلك بقبضة علوية.
طريقة الأداء
- أبق الصدر على الوسادة واسحب البار نحو أسفل البنش.
- توقف قبل أن تلتف الكتفان إلى الأمام أو يرتفع الصدر عن الوسادة.
- اخفض حتى تستقيم الذراعان، وأبق البنش والجذع ثابتين.
أخطاء شائعة
رفع الصدر لإكمال التكرار
خفف الحمل ليأتي السحب من الذراعين والكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتجديف مسنود في حصة الظهر، واضبط البنش قبل تحميل البار.
خفف الحمل ليأتي السحب من الذراعين والكتفين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما البنش المناسب؟
استخدم بنشا مرتفعا وثابتا يسمح بتدلي البار دون ملامسة الأرض. استلق على البطن وأمسك البار أسفلك بقبضة علوية.
هل يجب أن يلمس البار البنش؟
لا. أبق الصدر على الوسادة واسحب البار نحو أسفل البنش. توقف قبل أن تلتف الكتفان إلى الأمام أو يرتفع الصدر عن الوسادة.