سحب الدمبل مع إسناد الصدر
يسمى أيضا سحب الدمبل على مقعد مائل, سحب بالدمبل مع إسناد الصدر.
ما تمرين سحب الدمبل مع إسناد الصدر؟
سحب الدمبل مع إسناد الصدر هو تمرين سحب بدمبلين تؤديه وأنت مستلق على بطنك فوق مقعد مائل. يلغي هذا الإسناد الحاجة إلى تثبيت وضع ثني الورك، فتتولى العضلة الظهرية العريضة ووسط الظهر والدالية الخلفية السحب، بمساعدة قابضات المرفق.
كيف تؤدي سحب الدمبل مع إسناد الصدر؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد على ميل منخفض أو متوسط، نحو 30 إلى 45 درجة، وضع دمبلا على كل جانب.
- استلق بصدرِك على المقعد وثبت قدميك، ثم أمسك الدمبلين ودع ذراعيك تتدليان مستقيمتين من دون أن تلامس الأوزان الأرض.
طريقة الأداء
- اسحب مرفقيك إلى الخلف وارفع الدمبلين نحو أسفل أضلاعك، مع السماح للوحي الكتف بالاقتراب أحدهما من الآخر.
- أبق صدرك على الوسادة وتوقف قبل أن يتدحرج الكتفان إلى الأمام أو يرتفع الجذع.
- اخفض الدمبلين بتحكم حتى تستقيم ذراعاك ويستطيع لوحا الكتف التحرك إلى الأمام.
أخطاء شائعة
خفض المقعد إلى حد لا يترك مجالا للدمبلين
تلامس الأوزان الأرض قبل أن تستقيم الذراعان. ارفع المقعد أو استخدم إعدادا يتيح للدمبلين التدلي بحرية.
رفع الصدر لإكمال السحب
يلغي ذلك الإسناد ويضيف زخما من الجذع. أنه السحب عند النقطة التي يبقى فيها الصدر ملامسا للمقعد.
تثبيت لوحي الكتف طوال المجموعة
عندها تثبت عضلات الظهر وضعا واحدا بدلا من تحريك اللوحين خلال السحب. دعهما يتحركان إلى الأمام بتحكم في الأسفل.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه تمرين السحب الأفقي الأساسي، أو بعد تمارين السحب من دون إسناد عندما لا ينبغي لأسفل الظهر أن يحد المجموعة.
ثبت زاوية المقعد ومسار المرفقين عند مقارنة أوزان الدمبل بين الحصص.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تحرك عضلات الظهر أعلى الذراعين ولوحي الكتف، وتساعدها قابضات المرفق. ويسند المقعد الجذع بدلا من أن تثبت ناصبات الفقار وضع ثني الورك.
أشكال التمرين
- سحب سيل — يستخدم مقعدا أفقيا مرتفعا، فيبقي الجذع أفقيا ويتطلب حيزا أكبر تحته.
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها سحب الدمبل مع إسناد الصدر؟
يدرب العضلة الظهرية العريضة والألياف الوسطى والسفلية لشبه المنحرفة والعضلتين المعينيتين والدالية الخلفية، بمساعدة قابضات المرفق.
ما زاوية المقعد المناسبة؟
يشكل الميل من 30 إلى 45 درجة نطاق بداية عمليا. استخدم ارتفاعا يكفي لتدلي الدمبلين بحرية مع بقاء الصدر والقدمين مسندين.
إلى أين تسحب الدمبلين؟
اسحبهما نحو أسفل الأضلاع بمسار معتدل للمرفقين. توقف حيث يبقى الصدر على الوسادة بدلا من رفعه سعيا إلى مدى إضافي.
هل ينبغي أن يتحرك لوحا الكتف؟
نعم. دعهما يتحركان إلى الأمام مع استقامة الذراعين ويقتربان أثناء السحب، مع إبقاء الصدر مسندا.
المصادر
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/