البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض
ما هو البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض؟
البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض تمرين بوزن الجسم تخفض فيه الحوض وترفعه وأنت تستند إلى ساعد واحد وجانب القدم السفلية. يدرب عضلات البطن المائلة عبر حركة متكررة، بدلا من الثبات في وضع البلانك الجانبي دون حركة.
كيف تؤدي البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض؟
وضعية البدء
- استلق على جانبك مع مد الساقين ووضع القدمين فوق بعضهما. ضع اليد العليا على الورك.
- ضع الساعد السفلي على الأرض، مع المرفق تحت الكتف مباشرة والساعد متجها إلى الأمام.
- اضغط بالساعد والحافة الخارجية للقدم السفلية لرفع الحوض حتى يصبح على خط واحد مع الكتفين والكاحلين.
طريقة الأداء
- اخفض الحوض ببطء نحو الأرض، مع إبقاء الصدر متجها إلى الأمام والساقين ممدودتين.
- اعكس الحركة دون إراحة وزنك على الأرض، وارفع الحوض إلى وضع البلانك الجانبي والجسم مستقيم. بذلك تكمل تكرارا واحدا.
- كرر بسرعة تستطيع التحكم بها، ثم اخفض جسمك بالكامل وبدل الجانب.
أخطاء شائعة
تدوير الصدر نحو الأرض
أبق الكتف العليا فوق السفلى. تدوير الصدر لأسفل يضيف التواء إلى حركة خفض الحوض.
الارتداد بالورك عن الأرض
أوقف النزول قبل أن يستقر وزنك على الأرض لتتمكن من عكس الاتجاه بسلاسة.
محاولة الارتفاع قدر الإمكان في الأعلى
عد إلى وضع يكون فيه الجسم على خط مستقيم. رفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ممكن يجعل تكرار وضع النهاية نفسه أصعب.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه كتمرين لعضلات الجذع في الجزء المخصص لها من حصتك التدريبية.
احسب النزول والعودة بتحكم تكرارا واحدا. اختر عددا من التكرارات تستطيع تكراره على كل جانب دون دوران أو ارتداد، وأنهِ المجموعة عندما تفقد هذا التحكم.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض؟
يدرب البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية.
ما الفرق بين رفع وخفض الحوض والثبات في البلانك الجانبي؟
عند الثبات في البلانك الجانبي يبقى الحوض ساكنا في الوضع المرفوع. أما رفع وخفض الحوض فيضيف نزولا وصعودا بتحكم، لذا عد التكرارات بدلا من الثواني.
كيف أجعل البلانك الجانبي برفع وخفض الحوض أسهل؟
اثن الركبتين وضعهما فوق بعضهما على الأرض خلفك. استند إلى الساعد السفلي وجانب الركبة السفلية، ثم اخفض الحوض وارفعه ضمن مدى صغير. في الأعلى، اجعل الكتف والورك والركبة على خط واحد.
هل أضع القدمين فوق بعضهما أم أقدم إحداهما؟
يوضح الرسم القدمين فوق بعضهما. يمكنك وضع القدم العليا أمام السفلى بقليل لتوسيع قاعدة الارتكاز، مع الحفاظ على حركة الحوض نفسها بتحكم.
إلى أي حد أخفض الحوض؟
اخفضه إلى عمق يمكنك عكس الحركة منه دون إراحة وزنك على الأرض أو تدوير الصدر لأسفل. ابدأ بنزول بسيط، وزد المدى فقط ما دمت تتحكم في الحركة.
هل هذا التمرين هو نفسه بلانك كوبنهاغن؟
لا. في هذا الدليل تكون القدمان فوق بعضهما والقدم السفلية على الأرض بينما يتحرك الحوض. في بلانك كوبنهاغن تستند الساق العليا إلى سطح مرتفع، لذا يختلف وضع دعم الساقين.