البلانك الجانبي
يسمى أيضا الجسر الجانبي, البلانك الجانبي على الساعد.
ما تمرين البلانك الجانبي؟
البلانك الجانبي تثبيت بوزن الجسم على ساعد واحد وجانب قدم واحدة. تقاوم العضلات المائلة انثناء الجذع إلى الجانب، بينما تحافظ على الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين في خط واحد.
كيف تؤدي البلانك الجانبي؟
وضعية البدء
- استلق على جانب واحد والساقان مستقيمتين والقدمان إحداهما فوق الأخرى.
- ضع المرفق السفلي تحت الكتف وأرح الساعد على الأرض.
- شد منتصف الجسم وأبق الرأس في امتداد العمود الفقري.
طريقة الأداء
- اضغط بالساعد وحافة القدم السفلية لرفع الوركين عن الأرض.
- حافظ على خط مستقيم من الرأس مرورا بالوركين إلى الكاحلين من دون دوران إلى الأمام أو الخلف.
- اخفض بتحكم، ثم كرر المدة نفسها على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
ترك الوركين يهبطان
يقصر هبوط الورك التثبيت ويحول وضع الجسم المستقيم إلى وضع منحن.
لف الصدر نحو الأرض
يغير الدوران المهمة من مقاومة الانثناء الجانبي إلى التوازن في وضع ملتف.
رفع الكتف الداعم نحو الأذن
يصنع دفع الأرض بعيدا بفاعلية وضعا أكثر ثباتا للكتف أثناء التثبيت.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتمرين الجذع قرب نهاية الحصة أو بين تمارين لا تجهد الجذع كثيرا.
اختر مدة تستطيع تثبيتها والوركان بالمستوى نفسه، وكررها بالتساوي على الجانبين. قصر الرافعة باستخدام الركبة السفلية عندما لا تستطيع الحفاظ على وضع النسخة كاملة الطول.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تثبت العضلات المائلة الجذع ضد الانثناء الجانبي، بينما يساعد باقي منتصف الجسم على إبقاء الجسم صلبا.
أشكال التمرين
- البلانك الجانبي على الركبة — يستخدم الركبة السفلية كدعامة لتقصير الرافعة.
- البلانك الجانبي مع رفع الساق — يضيف رفعا مضبوطا للساق العليا مع ثبات الجذع.
- البلانك الجانبي على اليد — يستخدم ذراعا داعمة مستقيمة بدلا من الساعد.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها البلانك الجانبي؟
يدرب أساسا العضلات المائلة الداخلية والخارجية لمقاومة الانثناء الجانبي. وتساعد المستقيمة البطنية وعضلات الجذع الأخرى على إبقاء الجذع صلبا.
هل يكون المرفق تحت الكتف مباشرة؟
نعم. بدء التمرين والمرفق تحت الكتف يبقي الساعد الداعم قريبا من الوضع العمودي ويعطيك إعدادا قابلا للتكرار.
هل أضع القدمين إحداهما فوق الأخرى أم أباعد بينهما؟
يظهر الرسم القدمين إحداهما فوق الأخرى. ويعد تقديم إحداهما على الأخرى طريقة معقولة لتوسيع قاعدة الارتكاز إذا كان التوازن، لا قوة الجذع، هو ما ينهي التثبيت.
كم أثبت البلانك الجانبي؟
اثبت مدة تتحدى الوضع من دون هبوط الوركين أو دوران الصدر. أنه المجموعة عندما تعجز عن الحفاظ على خط الجسم نفسه، واستخدم هذه المدة النظيفة لتتبع التقدم.
لماذا أؤدي البلانك الجانبي على الجانبين؟
يعمل كل جانب منفصلا. يمنح توحيد الإعداد والمدة المقصودة كلا الجانبين فرصة التدريب نفسها من دون افتراض أن أداءهما يجب أن يتطابق.