مد الساق على الجهاز بساق واحدة

ما تمرين مد الساق على الجهاز بساق واحدة؟

مد الساق على الجهاز بساق واحدة هو مد للركبة على الجهاز يؤدى بساق واحدة كل مرة. حاذ الركبة العاملة مع محور الجهاز، وضع الساق خلف الأسطوانة، ومد الركبة من دون رفع الوركين عن المقعد.

كيف تؤدي مد الساق على الجهاز بساق واحدة؟

وضعية البدء

1. اضبط المقعد بحيث تحاذي الركبة العاملة محور الجهاز ويبقى ظهرك ملاصقا للمسند.
2. ضع الأسطوانة فوق الكاحل، وثبت وسادة الفخذ إذا كان الجهاز مزودا بها، ودع الساق غير العاملة تستقر بعيدا عن الذراع المتحركة.

طريقة الأداء

1. افرد الركبة العاملة بسلاسة حتى تستقيم الساق من دون دفع المفصل إلى ما بعد نهايته الطبيعية.
2. توقف قليلا، ثم اخفض الأسطوانة بتحكم حتى يكاد الوزن يعود إلى الرصة.
3. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم طابق الإعداد وعدد التكرارات على الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• الجلوس والركبة بعيدة عن محور الجهاز

  قد تجعل المحاذاة السيئة الوسادة والمفصل يتحركان في قوسين غير متطابقين. اضبط المقعد قبل تحميل الجهاز.

• رفع الورك لإنهاء التكرار

  يغير الالتفاف أو النهوض الإعداد ويخفي حملا لا تستطيع الساق العاملة التحكم فيه. أبق الوركين ثابتين بثقلهما على المقعد.

• إسقاط الوزن على الرصة

  عندما ترتطم الرصة تفقد التحكم في مرحلة الخفض ويصعب مقارنة التكرارات. توقف قبل أن تستقر الأقراص بقليل.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه بعد تمارين الساقين المركبة، أو قبلها عندما تريد أن تعمل عضلات الفخذ الأمامية في كل جانب من دون أن يشارك الجانب الأقوى في التكرار.

حدد الحمل وفقا للجانب الأضعف وطابق التكرارات المضبوطة. لا يحتاج الجانبان إلى وزنين مختلفين إلا إذا أعطاك مختص أو مدرب سببا محددا لذلك.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  تمديد الساقينيمد الركبتين معا على الجهاز نفسه.
• تمديد الساقين بالتبادل — يبدل بين الساقين داخل المجموعة بدلا من إكمال جانب واحد أولا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/