تمديد الساقين
يسمى أيضا تمديد الركبتين, ليج إكستنشن, تمديد العضلة رباعية الرؤوس.
ما تمرين تمديد الساقين؟
تمديد الساقين تمرين عزل على الجهاز للعضلة رباعية الرؤوس: تجلس وتضع الساقين خلف وسادة ثم تمد الركبتين ضد المقاومة. يدرب الرؤوس الأربعة للعضلة رباعية الرؤوس، وهي المستقيمة الفخذية والمتسعة الوحشية والمتسعة الإنسية والمتسعة الوسطى. ومن بينها تعبر المستقيمة الفخذية وحدها مفصل الورك، لذلك تستحق زاوية مسند ظهر المقعد الانتباه في هذا الجهاز.
كيف تؤدي تمديد الساقين؟
وضعية البدء
- اضبط المقعد بحيث يصطف جانب ركبتك مع محور الجهاز، ثم اجلس وظهرك على الوسادة.
- ضع الوسادة الأسطوانية منخفضة على أسفل الساقين فوق الكاحلين مباشرة.
- أمل مسند الظهر إلى أقصى حد يسمح به، وأمسك المقابض وأبق وركيك وظهرك على الوسادتين.
طريقة الأداء
- وجه قدميك إلى الأمام وابدأ والركبتان مثنيتين.
- مد ركبتيك بسلاسة من دون ركل الوسادة.
- توقف عندما تستقيم ساقاك من دون قفل الركبتين بعنف.
- اخفض الوسادة بتحكم إلى البداية مع تثبيت الوركين والظهر.
أخطاء شائعة
ترك مسند الظهر منتصبا في جهاز يسمح بإمالته
يقصر الجلوس منتصبا المستقيمة الفخذية عند الورك قبل بدء التكرار، وهي الرأس الذي يحسمه هذا الإعداد. أمل المسند إلى أقصى ما يسمح به الجهاز؛ لا يكلفك ذلك شيئا. اطلع على الدراسات العلمية ↓
ضبط المقعد بحيث تقع الركبة أمام محور الجهاز أو خلفه
تسحب الوسادة عندها ساقك في قوس مختلف عن حركة ركبتك، فيتغير موضع الحمل أثناء التكرار ولا يعود الإعداد قابلا للتكرار بين الحصص.
استخدام وزن يرفع الوركين عن المقعد
عندما يدور الحوض تختفي زاوية الورك التي أعددتها، وهي المتغير الذي يستحق الضبط في هذا التمرين.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه بجانب تمارين الساق الأخرى على الأجهزة، وغالبا بعد السكوات أو ضغط الأرجل لا قبلهما.
هو عمل عزل لعضلة كبيرة، لذلك يتحمل الوزن جيدا لكنه لا يحتاج إلى أن يكون أثقل تمرين في الحصة. الإعداد المهم هو مسند الظهر، ويستحق اهتماما أكبر من رقم الوزن في الرصة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
رؤوس العضلة رباعية الرؤوس الأربعة مدرجة كعضلات تعمل معا لا بترتيب أفضلية. لم نجد مصدرا يرتبها في هذا التمرين. يوجد اختلاف واحد مدعوم ولا يتعلق بالترتيب: المستقيمة الفخذية هي الرأس الوحيد الذي يعبر الورك، لذلك تغير زاوية مسند الظهر مقدار نموها، بينما تنشأ العضلات المتسعة الثلاث من عظم الفخذ ولا تتأثر بهذه الزاوية.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل أكثر من ثلاثة أرباع مستخدمي RepCount المنتظمين تمديد الساقين، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل ثمان. وأكثر تمرين يأتي بجانبه هو ثني الساقين في 45.8% من حصصه، ثم ضغط الأرجل في 38.1%، والسكوات في 30.6%، ورفع السمانة في 29.8%. تضم تلك الحصص نحو ستة تمارين ونحو ثلاث مجموعات من تمديد الساقين نفسه.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن تمديد الساقين وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ثني الساقين45.8%
- ضغط الأرجل38.1%
- السكوات30.6%
- رفع السمانة29.8%
- رفع السمانة جلوسا14.5%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
ما تقوله الأدلة
يتلخص إعداد جهاز تمديد الساقين غالبا في ارتفاع المقعد ومحاذاة محور الجهاز مع الركبة. كلاهما مهم، ولم يختبر أي منهما. أما الإعداد الوحيد الذي تدعمه دراسة تدريبية فهو مقدار إمالة المقعد إلى الخلف.
التشريح هو السبب. يسجل فصل رباعية الرؤوس في StatPearls أن المستقيمة الفخذية تنشأ من الشوكة الحرقفية الأمامية السفلية وحافة الحُق، أي فوق الورك، بينما تنشأ المتسعة الوحشية والإنسية والوسطى كلها من عظم الفخذ. المستقيمة الفخذية وحدها تعبر مفصلين، ولذلك يحدد موضع الورك طولها وحدها. الجلوس منتصبا يقصرها عند الورك قبل بدء التكرار.
اختبر Larsen وزملاؤه (2025، 22 رجلا غير مدرب، عشرة أسابيع) ذلك تحديدا. درب كل مشارك ساقا والورك عند نحو 90°، والأخرى مع إمالة إلى نحو 40°، مع مطابقة كل شيء آخر، بما فيه مدى حركة الركبة من 110° إلى 0° والمجموعات حتى الفشل. زادت سماكة المستقيمة الفخذية 12.4% عند الطرف العلوي و15.8% عند السفلي في الساق المائلة، مقابل 4.6% و10.9% في الساق المنتصبة، مع تقدير الفروق بين الحالتين بقيمة 1.1 mm و0.64 mm وعوامل Bayes تزيد على 100 و88.4. وأظهرت المتسعة الوحشية دليلا قويا على انعدام الفرق (BF = 0.07). هذه النتيجة الأخيرة هي ما يجعل الأثر خاصا لا مجرد "نمو أكبر" عموما: غيرت الإمالة الرأس الذي يتحكم الورك في طوله، ولم تغير الرؤوس التي لا يتحكم فيه.
كان المؤلفون أكثر تحفظا مما قد توحي به النتيجة. خلصوا إلى أن الوضعين صالحان لنمو رباعية الرؤوس، مع التوصية بالإمالة تحديدا لتعظيم نمو المستقيمة الفخذية لدى الرجال غير المدربين. وأضافوا أن المتدرب الذي يريد نمو المتسعة الوحشية من دون نمو المستقيمة الفخذية، مثل رافع القوة الذي يدير فئته الوزنية، ينبغي أن يجلس منتصبا عن قصد.
تشير دراسة فورية واحدة إلى الاتجاه نفسه من زاوية مختلفة. جعل Mitsuya وزملاؤه (2023، تسعة لاعبي كمال أجسام) المشاركين يؤدون تمديد الساقين عند ثني الورك بدرجات 0° و40° و80°، وقاسوا نشاط المستقيمة الفخذية بزمن الاسترخاء في MRI. كان النشاط في الثلثين العلوي والأوسط أعلى عند 0° و40° منه عند 80°. لم نقرأ سوى الخلاصة لأن النص الكامل خلف بوابة تسجيل، لذلك نعدها دعما للاتجاه لا مجموعة أرقام ثانية. ووجدت الورقة نفسها أن الإحساس بمدى عمل المنطقة لم يطابق ما أظهره التصوير، وهذا مفيد قبل الاعتماد على ضخ الدم مقياسا.
لا تدعم أي من الدراستين زاوية دقيقة. ضبطت حالة الإمالة في دراسة التدريب لكل فرد ووقعت فعليا بين 21° و51°، ومعظم أجهزة الصالات تميل ضمن نطاق ضيق أو لا تميل إطلاقا، ولم يقارن أحد 40° بالاستلقاء المسطح عند 0° للنمو. وبالاستدلال لا كنتيجة: الترجمة الصادقة هي "أمل المقعد إلى أقصى ما يسمح به الجهاز"، وهذا مهم لرأس واحد من الأربعة لا لرباعية الرؤوس كلها.
لن تخبرك هذه الصفحة بأمرين. أولا، لم يحسم قفل الركبة في الأعلى: وجد Pedrosa وزملاؤه (2022، 45 امرأة غير مدربة، قرأنا الخلاصة فقط) أن تدريب النصف السفلي المطول من مدى مد الركبة أنتج نموا إقليميا أكبر من المدى الكامل أو النصف العلوي، بينما وجد Larsen وزملاؤه (2025، 23 متدربا لديهم نحو سبع سنوات من الخبرة، قرأنا الخلاصة فقط أيضا) أن مدى حركة الركبة لم يغير نمو رباعية الرؤوس في ضغط الأرجل، مع دليل بالغ القوة على انعدام الأثر. تمرينان مختلفان ومجموعتان مختلفتان وإجابتان متعارضتان. وثانيا، لم نستطع حسم ادعاء أن توجيه أصابع القدم إلى الداخل أو الخارج يركز على الجزء الداخلي أو الخارجي من رباعية الرؤوس؛ فالدراسات التي تختبره لم تتوفر إلا كصفحات تطلب الوصول، لذلك لا نؤكده ولا ننفيه.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها تمديد الساقين؟
يدرب رؤوس العضلة رباعية الرؤوس الأربعة: المستقيمة الفخذية والمتسعة الوحشية والمتسعة الإنسية والمتسعة الوسطى، وكلها يعصبها العصب الفخذي. تنشأ العضلات المتسعة الثلاث من عظم الفخذ ولا تفعل إلا مد الركبة. أما المستقيمة الفخذية فتنشأ فوق مفصل الورك من الشوكة الحرقفية الأمامية السفلية وحافة الحُق، لذلك تعبر الورك والركبة ويمكنها ثني الورك أيضا. لهذا الفرق يؤثر موضع المقعد في رأس واحد لا في الرؤوس الثلاثة الأخرى.
هل ينبغي أن تميل إلى الخلف على جهاز تمديد الساقين؟
نعم إذا كان هدفك نمو المستقيمة الفخذية وكان الجهاز يسمح بالإمالة. في تجربة استمرت عشرة أسابيع على 22 رجلا غير مدرب، درب كل منهم ساقا منتصبا والأخرى مع إمالة؛ زادت سماكة أعلى المستقيمة الفخذية 12.4% في الساق المائلة مقابل 4.6% في المنتصبة، بينما نمت المتسعة الوحشية بالقدر نفسه في الحالتين. خلاصة الدراسة أكثر تحفظا: كلا الوضعين صالح لنمو رباعية الرؤوس، والإمالة موصى بها تحديدا لتعظيم المستقيمة الفخذية. كثير من الأجهزة لا يميل إلا قليلا، لذلك التطبيق المفيد هو «إلى أقصى ما يسمح به» لا استهداف رقم معين.
هل يبني تمديد الساقين المستقيمة الفخذية؟
نعم، وبقدر أكبر مع إمالة المقعد. المستقيمة الفخذية هي رأس رباعية الرؤوس الوحيد الذي يعبر الورك، لذلك يحدد موضع الورك طولها. وجدت تجربة عشرة أسابيع أن ثني الورك بنحو 40° أنتج نموا أكبر من الجلوس المنتصب عند 90°، ووجدت دراسة تصوير فورية على تسعة لاعبي كمال أجسام، لم نقرأ منها إلا الخلاصة، نشاطا أعلى في الجزأين العلوي والأوسط عند 0° و40° مقارنة بدرجة 80°. كانت دراسة التدريب على رجال غير مدربين، ودراسة التصوير على تسعة مشاركين؛ فهذا سبب لتغيير إعداد لا أثر ضخم أو يقيني.
هل أمد الساقين معا أم واحدة في كل مرة؟
كلاهما صالح. لم نجد ما يرجح أحدهما، لذلك هو تفضيل لا قاعدة تقنية. تؤديهما معا بسرعة أكبر، بينما يسمح العمل بساق واحدة بتحميل كل جانب بحسب قدرته الفعلية، وهو الأسلوب المستخدم في دراسة زاوية المقعد.
إلى أي مدى أمد الركبة في الأعلى؟
لم يحسم ذلك، ومن يجزم يتجاوز الأدلة. وجدت دراسة لمد الركبة على 45 امرأة غير مدربة أن النصف السفلي المطول من المدى أنتج نموا إقليميا أكبر من المدى الكامل أو النصف العلوي. ووجدت دراسة لضغط الأرجل على 23 متدربا أن مدى حركة الركبة لم يغير نمو رباعية الرؤوس إطلاقا. لم نقرأ إلا خلاصتيهما. تمرينان ومجموعتان مختلفتان ونتيجتان متعارضتان، ولم تغير أي منهما تحديدا قمة التكرار التي يدور حولها السؤال. استخدم مدى يمكنك التحكم فيه بوزن يمكنك ضبطه.
هل يستهدف توجيه أصابع القدم أجزاء مختلفة من رباعية الرؤوس؟
لا نستطيع الإجابة من أدلة قرأناها بالفعل. لم تتوفر الدراسات التي تختبر تدوير القدم في تمديد الساقين إلا كصفحات تطلب الوصول، وملخص نتيجة البحث ليس مصدرا؛ لذلك لا نؤكد الادعاء ولا ننفيه. وجه قدميك إلى الأمام وركز على مسند الظهر الذي تدعمه دراسة.
هل يستحق تمديد الساقين أداءه؟
سجله أكثر من ثلاثة أرباع مستخدمي RepCount المنتظمين، ويظهر في نحو حصة من كل ثمان. وفي الحصص التي تتضمنه، يأتي بجانبه ثني الساقين أكثر من غيره في 45.8%، ثم ضغط الأرجل في 38.1%، والسكوات في 30.6%، ورفع السمانة في 29.8%. الاستخدام المعتاد نحو ثلاث مجموعات ضمن حصة من ستة تمارين تقريبا.
المصادر
- Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. أثر زاوية ثني الورك في تضخم رباعية الرؤوس في تمديد الساقين. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (النص الكامل الأولي: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
- Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. تؤثر زاوية ثني الورك في نشاط المستقيمة الفخذية الطولي أثناء تمديد الساقين. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
- Bordoni B, Varacallo MA. تشريح الحوض والطرف السفلي: العضلة رباعية الرؤوس الفخذية. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. لا يؤثر مدى ثني الركبة في تضخم رباعية الرؤوس أثناء ضغط الأرجل لدى المتدربين بالمقاومة. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. يحسن التدريب بالمدى الجزئي التكيف العضلي عند أطوال العضلة الكبيرة. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835