دفع الورك بساق واحدة
يسمى أيضا دفع الورك برجل واحدة, دفع الورك بساق واحدة على بنش, دفع الورك بساق واحدة بوزن الجسم.
ما تمرين دفع الورك بساق واحدة؟
دفع الورك بساق واحدة تمرين لمد الورك يؤدى وأعلى ظهرك على بنش، مع تثبيت قدم واحدة ورفع الساق الأخرى. تدفع الساق الثابتة الوركين إلى أعلى مع الحفاظ على استواء الحوض، فتكون ألية الجانب العامل الهدف الأساسي.
كيف تؤدي دفع الورك بساق واحدة؟
وضعية البدء
- اجلس أمام بنش ثابت وضع أعلى ظهرك على حافته. ثبت قدما واحدة مسطحة وارفع الساق الأخرى عن الأرض.
- ثبت وسط جسمك وأبق الحوض مستويا وضع القدم الثابتة بحيث تستطيع الدفع عبر القدم كلها.
طريقة الأداء
- اخفض الوركين بتحكم مع بقاء القدم الثابتة مسطحة والساق الحرة مرفوعة.
- ادفع عبر القدم الثابتة ومد الورك حتى يشكل الجذع والفخذ العامل خطا مستقيما.
- توقف من دون تقويس أسفل الظهر أو لف الحوض، ثم اخفض بالتحكم نفسه.
أخطاء شائعة
الالتواء نحو الجانب العامل
يسمح الدوران بارتفاع أحد جانبي الحوض قبل الآخر. قصر المدى حتى تتحرك نقطتا الورك معا.
إنهاء الحركة بتقويس أسفل الظهر
تأتي القمة من مد الورك. توقف عند اصطفاف الجذع والفخذ العامل بدلا من طلب ارتفاع إضافي من العمود الفقري.
وضع القدم العاملة بحيث لا تبقى ثابتة
قد تجعل القدم القريبة أو البعيدة جدا الكعب أو الأصابع ترتفع. عدلها قبل المجموعة حتى تدفع القدم كلها الأرض.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عملا أحادي الجانب للألية بعد تمارين الجزء السفلي الأكبر، أو خيارا لمد الورك بوزن الجسم.
ابدأ بوزن الجسم وطابق المدى المتحكم فيه على الجانبين. لا تضف حملا حتى يظل الحوض مستويا في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد الألوية الكبرى في الساق الثابتة الورك. تختلف أدلة الحركة الدقيقة في ترتيب العضلات المساعدة، لذلك لم ندرج هدفا ثانويا.
أشكال التمرين
- دفع الورك بساق واحدة مع وزن — أضف دمبلا أو بارا أو حملا آخر فوق ورك الجانب العامل بعد إتقان نسخة وزن الجسم.
- دفع الورك بساق واحدة بشريط مقاومة — أضف مقاومة شريط حول الوركين أو فوق الركبتين.
- جسر الألية بساق واحدة — أبق أعلى الظهر على الأرض، فيقل مدى الورك المتاح.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها دفع الورك بساق واحدة؟
يدرب أساسا الألوية الكبرى في الساق الثابتة. تساعد عضلات أخرى، لكن أدلة الحركة الدقيقة لا تتفق بما يكفي لترتيبها هنا.
أين يستند أعلى ظهري على البنش؟
استخدم حافة البنش لإسناد أعلى الظهر مع بقاء الوركين حرين للخفض والرفع. عدل الوضع حتى تكون الحافة ثابتة ولا تنزلق على ظهرك أثناء المجموعة.
ماذا أفعل بالساق الحرة؟
أبقها مرفوعة وثابتة بما يكفي كي لا تلمس الأرض أو تحرك الحوض. زاوية ركبتها أقل أهمية من إبقاء الوركين مستويين.
إلى أي ارتفاع أرفع الوركين؟
ارفع حتى يشكل الجذع والفخذ العامل خطا مستقيما والحوض مستويا. الارتفاع الإضافي الناتج من تقويس أسفل الظهر ليس دفع ورك أكبر.
كيف يختلف عن دفع الورك العادي؟
يستخدم دفع الورك العادي قدمين ثابتتين. تضع نسخة الساق الواحدة عمل مد الورك ومتطلبات التوازن على جانب واحد، لذلك تستحق تقنية وتسجيلا منفصلين.