جسر الألوية بساق واحدة
ما هو تمرين جسر الألوية بساق واحدة؟
جسر الألوية بساق واحدة هو جسر على الأرض تؤديه بقدم واحدة مثبتة عليها. ارفع الوركين واخفضهما مع إبقاء الساق الأخرى بعيدة عن الأرض. في هذا الدليل تبقى الساق المرفوعة مستقيمة.
كيفية أداء جسر الألوية بساق واحدة
وضعية البدء
- استلقِ على ظهرك مع تثبيت باطن قدم واحدة على الأرض وثني ركبتها. ضع ذراعيك بجانبك.
- ارفع الساق الأخرى نحو السقف وأبقِ ركبتها مستقيمة دون إجبارها. اجعل جانبي الحوض على مستوى واحد قبل البدء.
طريقة الأداء
- ادفع بالقدم المثبتة وارفع الوركين مع بقاء الكتفين والرأس على الأرض.
- توقف عندما يشكل فخذ الساق العاملة والجذع خطاً واحداً، دون إمالة الحوض أو تقويس الظهر.
- اخفض الوركين بتحكم. أبقِ القدم الأخرى مرفوعة طوال التكرارات، ثم أنزلها وبدّل الجانب.
أخطاء شائعة
تدوير الحوض أثناء الرفع
قلل ارتفاع الرفع حتى تستطيع إبقاء جانبي الحوض مواجهين للأعلى.
الدفع بالقدم المرفوعة بين التكرارات
أبقِ تلك القدم بعيدة عن الأرض حتى نهاية المجموعة؛ استخدم الجسر بالقدمين إذا لزم الأمر.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج هذا التمرين حيث يناسب خطتك لحصة الجزء السفلي من الجسم أو التدريب المنزلي.
سجّل التكرارات لكل جانب وحافظ على المدى نفسه بين الحصص التدريبية.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة الألوية الكبرى هي المستهدفة أساساً. وتساعد عضلات أخرى على الحفاظ على الوضعية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني ثني الركبة المرفوعة؟
نعم. يمكنك إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية حسب تفضيلك. تستخدم هذه الصورة والخطوات ركبة مستقيمة؛ حافظ على الوضعية التي تختارها باستمرار.
هل هذا هو نفسه دفع الورك بساق واحدة؟
لا. في هذا الجسر الأرضي يبقى الكتفان على الأرض. أما دفع الورك فيضع الجزء العلوي من الظهر على مسند مرتفع.