الرفعة الميتة الرومانية بقدم مساندة خلفية

ما هو تمرين الرفعة الميتة الرومانية بقدم مساندة خلفية؟

هذه نسخة من الرفعة الميتة الرومانية تضع فيها إحدى القدمين خلف الأخرى قليلاً. تؤدي الساق الأمامية معظم العمل، بينما تبقى أصابع القدم الخلفية على الأرض للتوازن. يستخدم هذا الدليل دمبلين مع إبقاء الكعب الخلفي مرفوعاً.

كيفية أداء الرفعة الميتة الرومانية بقدم مساندة خلفية

وضعية البدء

1. قف ممسكاً بدمبل بجانب كل فخذ. حرّك إحدى القدمين مسافة قصيرة إلى الخلف، مع إبقاء مسافة عرضية بين القدمين بدلاً من وضعهما على خط واحد كما في المشي على حبل.
2. أبقِ باطن القدم الأمامية كاملاً على الأرض واستند بأصابع القدم الخلفية. اثنِ الركبة الأمامية قليلاً، وضع معظم وزنك على تلك الساق، وثبّت جذعك.

طريقة الأداء

1. أرجع الوركين إلى الخلف مع ميل الصدر إلى الأمام. دع الدمبلين ينزلان قريباً من الساق الأمامية، مع بقاء أصابع القدم الخلفية على الأرض.
2. أنهِ النزول قبل أن يستدير ظهرك أو يلتف حوضك. لا تحتاج إلى وضع الأوزان على الأرض.
3. ادفع بالقدم الأمامية وأعد الوركين إلى الأمام حتى تقف منتصباً. كرر ثم بدّل القدم التي تضعها في الأمام.

أخطاء شائعة

• الدفع بالتساوي بكلتا الساقين

  أعد ضبط الوقفة لتوفر أصابع القدم الخلفية الدعم بينما تعمل بالساق الأمامية. خفف الحمل إذا استمر انتقال وزنك إلى الخلف.

• النزول إلى قرفصاء بوقفة متباعدة للأمام والخلف

  أبقِ الركبة الأمامية مثنية قليلاً وأرجع الوركين إلى الخلف بدلاً من إنزال الركبة الخلفية نحو الأرض.

• خفض الكتفين للوصول إلى عمق أكبر

  توقف حيث يمكنك إبقاء الجذع ثابتاً؛ إنزال الدمبلين إلى مسافة أبعد ليس هو الهدف.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم هذا التمرين في موضع حركة الانحناء من الوركين في حصتك التدريبية.

سجّل وزن الدمبل والتكرارات لكل ساق عاملة. حافظ على الوقفة نفسها بين الحصص التدريبية.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة الرومانية بالدمبلتُؤدّى بقدمين متجاورتين ودمبل في كل يد.
• 

  الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدةترتفع قدم الساق غير العاملة عن الأرض أثناء الانحناء من الوركين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs