دفع الزلاجة
يسمى أيضا دفع زلاجة الأوزان, دفع الزلاجة المحملة.
ما تمرين دفع الزلاجة؟
دفع الزلاجة حركة محملة تدفع فيها زلاجة مثقلة إلى الأمام بالمشي أو الركض مع الضغط على مقابضها. في نسخة المقابض العالية الموضحة هنا، تميل إلى ذراعين نشطتين وشبه ممدودتين، وتبدل بين خطوات قوية مع شد الجذع.
كيف تؤدي دفع الزلاجة؟
وضعية البدء
- وزع الحمل بالتساوي على الزلاجة فوق سطح واضح ومناسب، وتأكد من خلو المسار أمامك من الأشخاص والعوائق.
- أمسك المقبضين العاليين بذراعين نشطتين وشبه ممدودتين، وشد منتصف الجسم، وقف خلف الزلاجة وإحدى القدمين أمام الأخرى.
طريقة الأداء
- مل إلى الأمام في خط واحد مضبوط، وادفع الزلاجة بعيدا بالساق الخلفية.
- بدل بين خطوات قوية مع استمرار الضغط على المقبضين وبقاء الرقبة في وضع محايد.
- تابع طوال المسافة المخططة، ثم أبطئ الزلاجة بتحكم قبل ترك المقابض.
أخطاء شائعة
تحميل الزلاجة حتى تتوقف كل خطوة
يغير الحمل الذي يوقف الإيقاع المقصود طبيعة الحصة. خففه حتى يظل نمط المشي أو الركض المختار قابلا للتكرار.
الانهيار بين الكتفين
حافظ على ضغط نشط في المقبضين حتى ينقل الجذع والذراعان دفع الساقين إلى الزلاجة.
النظر إلى أعلى مباشرة أثناء الميل إلى الأمام
دع الرأس يتبع الجذع، وانظر نحو المسار أمامك من دون إرجاع الرقبة بقوة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لعمل القوة أو القدرة أو اللياقة للجزء السفلي، مع اختيار الحمل والمسافة وفقا لهدف الحصة.
المشي بحمل ثقيل والعدو بحمل خفيف جهدان مختلفان. اختر الوتيرة المقصودة أولا، ثم استخدم حملا يحافظ عليها طوال المسافة المخططة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تدفع عضلات الفخذ الأمامية والعضلة الألوية الكبرى كل خطوة، بينما تساعد العضلات المقربة والسمانة والبطن على نقل القوة إلى الزلاجة. ويتغير التركيز الدقيق باختلاف الحمل وارتفاع المقابض والسرعة.
أشكال التمرين
- دفع الزلاجة بالمقابض المنخفضة — يستخدم المقابض المنخفضة ويجعل وضع الجسم أكثر أفقية عادة.
- دفع الزلاجة الثقيلة — يستخدم حملا يبطئ الخطوات لبذل قصير يركز على القوة.
- العدو بالزلاجة — يستخدم حملا أخف وخطوات أسرع لبذل يركز على السرعة.
- سحب الزلاجة إلى الخلف — تواجه الزلاجة وتمشي إلى الخلف بينما تسحبها بأحزمة أو مقابض.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها دفع الزلاجة؟
يدرب أساسا عضلات الفخذ الأمامية والعضلة الألوية الكبرى. وتساعد العضلات المقربة والسمانة والبطن أثناء تبديل الخطوات ونقل القوة عبر المقابض.
هل تبقى الذراعان مستقيمتين أثناء دفع الزلاجة؟
أبق الذراعين نشطتين وشبه ممدودتين في نسخة المقابض العالية الموضحة هنا. لا بأس بانثناء بسيط للمرفق، لكن تجنب تكرار سحب المقابض والضغط عليها مع كل خطوة. وقد تغير إعدادات المقابض الأخرى وضع الذراعين والجذع.
إلى أي مدى أميل إلى الأمام؟
مل بما يكفي لتوجيه القوة إلى الزلاجة مع ضبط الجذع وبقاء الرقبة في وضع محايد. لا توجد زاوية واحدة مطلوبة، لأن الحمل والسرعة وارتفاع المقابض تغير الوضع.
هل أمشي أم أركض بالزلاجة؟
طابق الوتيرة مع الهدف والحمل. تستخدم الدفعات الثقيلة عادة خطوات أبطأ، بينما تسمح الدفعات الأخف بخطوات أسرع؛ وينبغي أن تظل الوتيرة المختارة قابلة للتكرار طوال المسافة.
ما مقدار الحمل المناسب لدفع الزلاجة؟
استخدم حملا يناسب الوتيرة والمسافة المقصودتين. إذا توقفت كل خطوة أو تغير وضعك فورا، فخفف الحمل بدلا من إجبار الزلاجة على التقدم.