سحب الزلاجة بالحبل

ما تمرين سحب الزلاجة بالحبل؟

يقرب سحب الزلاجة بالحبل زلاجة محملة نحوك عبر سحبات متبادلة بالذراعين. تواجه الزلاجة مع ثبات قدميك وتسحب الحبل نحو الوركين بينما تمتد اليد الأخرى للإمساك بالجزء التالي. تختلف هذه النسخة عن المشي إلى الخلف مع الإمساك بأحزمة الزلاجة أو مقابضها.

كيف تسحب الزلاجة بتبادل اليدين؟

وضعية البدء

1. استخدم زلاجة وحبل سحب مصممين للعمل معا. وزع الحمل بالتساوي ووصل الحبل بنقطة السحب المعتمدة حسب تعليمات المصنع. أخل مسارا مستقيما ومساحة بجانبك للحبل المرتخي.
2. افرد الحبل على طول المسار وقف عند طرفه الحر مواجها الزلاجة. باعد القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريبا، واثن الركبتين قليلا وأرجع الوركين إلى وقفة مستقرة مع شد الجذع.
3. أمسك الحبل بيد أمام الأخرى وأزل ارتخاءه بلطف. لا تلفه حول اليدين أو الرسغين أو الجسم.

طريقة الأداء

1. اسحب اليد الأمامية نحو الورك في الجهة نفسها. أثناء السحب مد اليد الأخرى إلى الأمام وأحكم قبضتها قبل إفلات اليد التي أنهت السحبة.
2. واصل تبادل اليدين مع ثبات القدمين والتحكم بالجذع. دع الحبل المسحوب يسقط بجانبك بعيدا عن القدمين. توقف إذا بدأت كومة الحبل تعيق وقفتك.
3. أنه السحب مع بقاء مسافة بينك وبين الزلاجة. حافظ على الإمساك حتى تتوقف، ثم ضع الحبل المرتخي على الأرض قبل الابتعاد.
4. بعد توقف الزلاجة، استخدم مقابضها المخصصة لإعادة وضعها إذا كنت ستكرر المسافة. افرد الحبل مجددا وأخل المسار قبل البدء. اترك المعدات مستقرة بعد السحبة الأخيرة.

أخطاء شائعة

• تحويل كل سحبة إلى مشي للخلف

  يغير ذلك الحركة إلى سحب مع المشي. لهذه النسخة الثابتة، اختر حملا تستطيع تحريكه بسحبات متبادلة مع بقاء القدمين في مكانهما.

• جذب الحبل المرتخي بعنف

  قد تخل الجذبة المفاجئة بوقفتك. أزل الارتخاء أولا، ثم حرك الزلاجة بسحبات متحكم بها بدلا من قذف الجذع للخلف لبدء الحركة.

• تراكم الحبل المرتخي حول القدمين

  تحتاج إلى موضع قدمين خال من العوائق أثناء السحب وعند الابتعاد. أوقف الزلاجة وضع الحبل قبل ترتيب كومة تسد قدميك. لا تخط داخل حلقات مشدودة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم هذه النسخة عندما تتضمن حصتك سحب الزلاجة من الثبات مع تبادل اليدين.

اختر حملا يسمح بسحبات قابلة للتكرار وتبديل آمن للقبضة دون المشي للخلف أو فقدان الوقفة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  دفع الزلاجةادفع الزلاجة بعيدا عبر مقابضها مع خطوات متبادلة. تنتمي إلى عائلة المعدات نفسها، لكن نمط الحركة مختلف.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax