استقبال الخطف من خلف الكتفين

ما تمرين استقبال الخطف من خلف الكتفين؟

تبدأ هذه الحركة والبار على أعلى الظهر والقبضة واسعة. يحرك هبوط ودفع قصيران البار إلى أعلى بينما تنزل بسرعة إلى سكوات كامل تحته وتستقبله بذراعين مستقيمتين. قف من السكوات للإكمال. يغطي هذا الدليل نسخة الهبوط والدفع.

كيف تؤدي استقبال الخطف من خلف الكتفين؟

وضعية البدء

1. اضبط خطافات الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة وأخل المنصة وابدأ ببار لتعلم التقنية. تدرب مع مدرب على إفلات رفعة فاشلة فوق الرأس بأمان.
2. أخرج البار إلى أعلى الظهر بقبضة الخطف المعتادة. ابتعد عن الحامل وقف متوازنا وثبت الجذع؛ أبق البار مستندا إلى أعلى الظهر لا الرقبة.

طريقة الأداء

1. اثن الركبتين في هبوط قصير والجذع منتصب، ثم ادفع إلى أعلى لبدء حركة البار.
2. انزل بسرعة إلى سكوات أثناء مد الذراعين ضد البار. انقل القدمين إلى وقفة الاستقبال عند الحاجة، بدلا من القفز للأمام.
3. استقبل البار فوق قاعدة الارتكاز بمرفقين مستقيمين في سكوات كامل. ثبت التوازن قبل بدء الوقوف.
4. قف مع الحفاظ على وضع البار فوق الرأس. أعده إلى أعلى الظهر فقط بوزن خفيف وتقنية تدربت عليها؛ وإلا فأفلته بأمان فوق المنصة وأعد الإعداد.

أخطاء شائعة

• ضغط البار إلى أعلى قبل السكوات

  تدرب على التحرك تحت البار أثناء صعوده. ليست الرفعة ضغطا فوق الرأس يتبعه سكوات منفصل.

• النزول قبل إتاحة مساحة لصعود البار

  استخدم هبوطا ودفعا قصيرين منسقين. تجنب الانهيار إلى أسفل بينما البار ما زال على الظهر.

• محاولة إعادة بار ثقيل إلى الرقبة

  اختر حملا وطريقة إعادة تدربت عليهما. استخدم الإفلات إلى منصة تسمح بذلك للمحاولات الأثقل.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدم تدريبا خفيفا على التقنية بعد الإحماء، أو ضع المجموعات المحملة بعد تمرين الخطف الرئيسي وقبل تمارين القوة المساعدة المجهدة.

تدرب ببار لتعلم التقنية، ثم بمجموعات قصيرة مع إعادة إسناد البار إلى خلف الكتفين لكل محاولة. توقف إذا أصبح عمق الاستقبال أو وضع البار فوق الرأس غير متسق.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سكوات والبار فوق الرأسيبدأ والبار فوق الرأس بالفعل، ثم يؤدي سكوات دون نزول سريع لاستقباله.
• 

  الخطفيبدأ من الأرض بدلا من أعلى الظهر.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/