سكوات والبار فوق الرأس
ما تمرين سكوات والبار فوق الرأس؟
تؤدي هذا السكوات ممسكا بالبار فوق الرأس بذراعين مستقيمتين، عادة بقبضة الخطف الواسعة. تهبط وتقف مع إبقاء البار متوازنا فوق القدمين. يبدأ هذا الدليل من الحامل ببار خفيف.
كيف تؤدي سكوات والبار فوق الرأس؟
وضعية البدء
- اضبط الحامل تحت ارتفاع الكتفين مباشرة وأخل المساحة فوق الرأس وحولك. استخدم بارا خفيفا وتدرب مع مدرب على الإفلات الآمن إلى منصة قبل تحميله.
- أخرج البار إلى أعلى الظهر بقبضة واسعة. استخدم هبوطا ودفعا قصيرين لنقله فوق الرأس، وثبت المرفقين مستقيمين وضع القدمين في وقفة سكوات مريحة.
طريقة الأداء
- ثبت الجذع وتأكد من ثبات البار فوق قاعدة الارتكاز قبل بدء النزول.
- اثن الوركين والركبتين معا وانزل بين القدمين، مع إبقاء المرفقين مستقيمين والبار متوازنا فوق الرأس.
- انزل فقط إلى العمق الذي يمكنك فيه الحفاظ على هذا التوازن وملامسة كامل القدم للأرض. لا تفرض عمقا إضافيا بإمالة البار إلى الأمام.
- ادفع عبر القدمين للوقوف مع الحفاظ على وضع البار فوق الرأس. بعد التكرار الأخير، استخدم إعادة أو إفلاتا آمنا تدربت عليه بدلا من استقبال بار ثقيل خلف الرقبة.
أخطاء شائعة
ثني المرفقين أثناء النزول
استخدم وزنا أقل وحافظ على استقامة الذراعين. تجنب محاولة إنقاذ بار خرج عن سيطرتك.
ترك البار يبتعد للأمام
توقف عند عمق يمكنك التحكم فيه وأعد الضبط. لا تعوض بالاتزان على الأصابع.
فرض سكوات عميق من البداية
استخدم بارا لتعلم التقنية وعمقا مريحا. تدرب على الوضع منفردا بدلا من تحميل عمق لا تستطيع تثبيته.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب عليه قرب بداية الحصة، بعد الإحماء المخطط له وقبل التمارين المساعدة المجهدة.
ابدأ ببار فارغ ومجموعات قصيرة. توقف إذا ارتخى المرفقان أو تغير التوازن؛ حافظ على العمق المتحكم فيه نفسه قبل زيادة الحمل.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- استقبال الخطف من خلف الكتفينينتقل من إسناد البار خلف الكتفين إلى استقبال في سكوات والبار فوق الرأس، بدفع قصير.
الأسئلة الشائعة
ما عرض القبضة المناسب؟
ابدأ بقبضة الخطف أو عرض يتيح ثباتا فوق الرأس بمرفقين مستقيمين. عدلها ببار خفيف؛ عرض اليدين اختيار للإعداد، وليس سببا لتحمل الألم.
هل يجب أن أنزل دون وضع الفخذين الموازي للأرض؟
استخدم العمق الذي تستطيع التحكم فيه مع بقاء البار فوق الرأس والقدمين على الأرض. للتدرب على استقبال رفع الأثقال، تقدم نحو العمق المطلوب للخطف مع تدريب مناسب.
كيف أضع البار فوق الرأس للبداية؟
يمكنك استخدام الخطف أو طريقة أخرى تدربت عليها للوصول إلى فوق الرأس. يستخدم هذا الدليل بداية من الحامل للتركيز على السكوات نفسه؛ لا تضف رفعة غير مألوفة لمجرد رفع البار.
المصادر
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/