الرفعة الميتة بقبضة الخطف

ما الرفعة الميتة بقبضة الخطف؟

هي رفعة ميتة بالبار تبدأ من الأرض، مع تباعد اليدين كما في الخطف. تنهض حتى الوقوف وذراعاك ممدودتان، ثم تعيد الأقراص إلى الأرض. تعمل عضلات الألوية وناصبات الفقار بمساعدة الساقين وأعلى الظهر. لا تتضمن سحبا عاليا أو استقبال البار فوق الرأس.

كيف تؤدي الرفعة الميتة بقبضة الخطف؟

وضعية البدء

1. تدرب ببار خفيف أو عصا على قبضة علوية واسعة ومتماثلة. ثم ضع البار على سطح رفع مستو، وأضف حملا خفيفا بأقراص كاملة القطر للحفاظ على الارتفاع المعتاد عن الأرض، وثبتها بالمشابك.
2. ضع القدمين بعرض الوركين تقريبا، والبار المحمل فوق منتصف القدمين. اثن الوركين والركبتين لتمسك به ويداك خارج الساقين بمسافة واضحة وراحتا اليدين نحوك. أبق الركبتين داخل الذراعين.
3. قرب الساقين من البار، وشد منطقة البطن ومد الذراعين. اتخذ وضعا تستطيع الحفاظ عليه دون تدوير الظهر، ثم طبق شدا لطيفا على البار قبل أن تغادر الأقراص الأرض.

طريقة الأداء

1. اضغط بالقدمين في الأرض وانهض بثبات، مع إبقاء البار قرب الساقين. ابسط الركبتين والوركين حتى تقف منتصبا. أبق الكعبين على الأرض والذراعين ممدودتين، دون هز الكتفين إلى أعلى أو سحب البار إلى مستوى أعلى.
2. ادفع الوركين إلى الخلف لتوجه البار نزولا بمحاذاة الفخذين. بعد تجاوزه الركبتين، اثنهما لإعادة أقراص الجانبين إلى الأرض. واصل إمساك البار واتركه يستقر، دون ارتداد إلى التكرار التالي.
3. للتكرار التالي، جهز تنفسك من جديد وشد البطن والأقراص على الأرض. حافظ على عرض القبضة وأعد وضع البداية قبل الرفع.
4. للانتهاء، ضع أقراص الجانبين بثبات، واترك البار وانهض من دونه. ابتعد، وأزل المشابك، ثم فرغ الأقراص بالتناوب من طرفي البار وهو على الأرض.

أخطاء شائعة

• استخدام قبضة الرفعة الميتة المعتادة وتسميتها قبضة خطف

  تحدد هذه النسخة وضعية اليدين الواسعة المتعمدة. حافظ على العرض المختار بدلا من تحريك اليدين إلى الداخل عندما تصبح المجموعة أصعب.

• تحويل النهاية إلى سحب إضافي

  ينتهي التكرار بالوقوف والذراعان ممدودتان. هز الكتفين بقوة أو الارتفاع على أصابع القدمين أو ثني المرفقين يضيف حركة أخرى.

• الوصول إلى الأرض بفقدان وضع الظهر

  تغير القبضة الأوسع وضع البداية. خفف الحمل وتحقق من الإعداد بدلا من إجبار البار على الحركة من وضع لا تستطيع الحفاظ عليه.

موضعه في الحصة التدريبية

بعد الإحماء، أعط وضع البداية الواسع من الأرض انتباهك في الموضع الذي تحدده حصتك للقوة أو لرفع الأثقال.

استخدم حملا يسمح بتكرار القبضة ووضع الظهر وإعادة البدء من الأرض. إذا لم تستطع الحفاظ عليها، فخفف الوزن أو أنه المجموعة. وزن رفعتك الميتة المعتادة ليس وصفة بداية لهذا التنويع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتةتستخدم وضع اليدين المعتاد والأضيق خارج الساقين. يبدأ البار من الأرض أيضا.
• 

  سحب البار بقبضة الخطفيواصل دفع الساقين والوركين إلى نهاية انفجارية. تتوقف هذه الرفعة الميتة عند الوقوف دون السحب الإضافي.
• الرفعة الميتة بقبضة الخطف مع توقف — تضيف تثبيتا متعمدا أثناء الحركة نفسها من الأرض إلى الوقوف. حدد موضع التوقف قبل المجموعة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
2. UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
3. University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/