السحب العالي بقبضة الخطف

ما السحب العالي بقبضة الخطف؟

يبدأ السحب العالي بقبضة الخطف ببار على الأرض وقبضة واسعة. بعد الدفع بالساقين والوركين، ترفع كتفيك ثم مرفقيك بنشاط لمواصلة السحب. تنهي السحب إلى أعلى واقفا، من دون استقبال البار فوق الرأس. يشرح هذا الدليل البداية من الأرض مع إعادة ضبط الوضعية بين التكرارات.

كيف تؤدي السحب العالي بقبضة الخطف؟

وضعية البدء

1. خذ بارا خفيفا بقبضة علوية وقف بذراعين ممدودتين قبل إضافة الأوزان. باعد بين يديك حتى يستقر البار عند ثنية الورك. استخدم مساحة خالية ومستوية وأقراصا خفيفة بقطر كامل، وثبتها بالمشابك.
2. ضع البار على الأرض وقف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبا، وأصابع القدمين إلى الخارج قليلا، والبار فوق وسادتي مقدمة القدمين. اثن الوركين والركبتين لأخذ القبضة نفسها، مع بقاء الركبتين داخل الذراعين.
3. شد جذعك مع الكتفين فوق البار والظهر ثابتا. أبق المرفقين ممدودين ووزع وزنك على القدمين؛ أزل الارتخاء من البار من دون نزع الأقراص عن الأرض بعنف.

طريقة الأداء

1. ابدأ بالدفع في الأرض. ارفع البار بمحاذاة قصبتي الساقين، مع صعود الصدر والوركين معا حتى يتجاوز الركبتين.
2. عندما يتجاوز البار الركبتين، سرع الحركة بالساقين والوركين حتى تنتهي منتصبا. ارفع الكتفين وواصل صعود البار برفع المرفقين إلى أعلى وإلى الجانبين، مع إبقائه قريبا واليدين أسفل المرفقين. لا تقلب البار فوق الرأس ولا تهبط تحته.
3. عندما يهبط البار، أعد كامل القدمين إلى الأرض إذا ارتفع الكعبان، ووجهه نحو الوركين مع مد المرفقين. اثن الوركين والركبتين لإنزال الأقراص إلى الأرض. توقف وأعد وضعية البداية قبل التكرار التالي.
4. اترك البار مستقرا على الأرض قبل فتح يديك والابتعاد. لإزالة الأوزان، انزع المشابك ثم أزل الأقراص بالتناوب من الطرفين مع بقاء البار على الأرض.

أخطاء شائعة

• البدء بجذب الذراعين

  أبق المرفقين ممدودين عندما يغادر البار الأرض. يأتي الرفع المتعمد للمرفقين بعد الدفع الأساسي بالساقين والوركين، ولا يحل محله.

• محاولة الوصول إلى نقطة ثابتة على الصدر

  لن يصل البار إلى الارتفاع نفسه مع كل حمولة. حافظ على عمل المرفقين والإنهاء المنتصب؛ خفف الحمولة إذا تطلب رفعه أكثر أن تنحني فوقه أو تثني الذراعين كتمرين البايسبس.

• استقبال البار فوق الرأس

  قلب البار واستقباله فوق الرأس يضيف مرحلة الاستقبال في الخطف. هنا ينتهي مسار الصعود أمامك ويعود البار إلى الأرض.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرجه ضمن جزء السحب من حصة رفع أثقال مخططة، بعد التدرب على البداية ببار خفيف.

اختر حمولة تسمح بإبقاء البار قريبا وإكمال رفع المرفقين والإنزال بتحكم. توقف لإعادة ضبط الوضعية إذا تولت الذراعان العمل مبكرا أو مال الصدر إلى الأمام؛ زيادة الحمولة ليست سببا لتغيير الحركة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  سحب البار بقبضة الخطفيستخدم البداية نفسها من الأرض بقبضة واسعة، لكن من دون مواصلة رفع المرفقين عمدا.
• 

  الخطفيستمر إلى استقبال البار فوق الرأس في وضعية سكوات بدلا من التوقف عند السحب العالي.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/