كرنش بالكيبل واقفًا
ما هو تمرين كرنش بالكيبل واقفًا؟
يثني الكرنش واقفًا الجذع ضد بكرة مرتفعة. تبقى القدمان ثابتتين والحبل بجانب الرأس بينما تقترب الأضلاع من الحوض.
كيف تؤدي تمرين كرنش بالكيبل واقفًا؟
وضعية البدء
- ثبّت الحبل ببكرة مرتفعة وقف وظهرك للجهاز وأمسك الطرفين بجانب الرأس.
- تقدم حتى يشد الكيبل وثبّت القدمين واثن الركبتين قليلًا.
طريقة الأداء
- لف الأضلاع نحو الحوض مع إبقاء اليدين بجانب الرأس.
- توقف قبل أن تصبح الحركة انحناءً عميقًا من الورك أو سحبًا بالذراعين.
- افرد الجذع ببطء إلى البداية دون ترك الأوزان تسقط.
أخطاء شائعة
تحويل الحركة إلى انحناء عند الوركين
يحرك تأرجح الوركين الجذع من دون إنتاج ثني العمود الفقري الذي يميز التمرين.
سحب الحبل بالذراعين
تحريك اليدين بعيدا عن الرأس يسمح للذراعين بالمساهمة بدلا من إبقاء الحمل على حركة الجذع.
إيقاف الرجوع مبكرا
يحذف الوضع العلوي القصير جدا قسما كبيرا من المدى المتحكم فيه الذي يتيحه الكيبل المرتفع.
موضعه في الحصة التدريبية
يوضع عادة مع تمارين الجذع الأخرى بعد الرفعات الأساسية.
اجعل الرصة خفيفة بما يكفي ليلتف العمود الفقري من دون أن تتولى الذراعان أو الوركان الحركة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي أن يستدير الظهر؟
نعم. ثني العمود الفقري بتحكم هو الحركة: قرب القفص الصدري من الحوض بدلا من إبقاء الجذع صلبا والانحناء عند الوركين فقط.
أين أمسك الحبل؟
أبق الحبل إلى جانبي الرأس أو أعلى الكتفين. تثبته اليدان في مكانه بدلا من سحبه بالذراعين.