النزول الأمامي من منصة

ما تمرين النزول الأمامي من منصة؟

يبدأ تمرين النزول الأمامي من منصة بالوقوف فوق منصة مرتفعة. اثن الساق التي تحمل وزنك لخفض كعب القدم الأخرى إلى الأرض أمام المنصة، ثم عد إلى الوقوف بالاعتماد على الساق الموجودة فوقها. هذه النسخة الأمامية بوزن الجسم تدرب العضلة رباعية الرؤوس، وتساعد العضلات الألوية في تحريك الورك وتثبيت الحوض.

كيف تؤدي تمرين النزول الأمامي من منصة؟

وضعية البدء

1. اختر منصة تمارين منخفضة وصلبة على أرضية غير زلقة، مع مساحة خالية أمامها. أبق درابزينا ثابتا أو مقبضا آمنا آخر في متناول يدك للمساعدة على التوازن.
2. اصعد إلى المنصة وواجه حافتها الأمامية. أبق قدم الساق العاملة بكاملها على سطح المنصة قرب الحافة، وانقل وزنك إليها، واترك القدم الأخرى معلقة فوق الأرض أمام حافة المنصة مباشرة.

طريقة الأداء

1. اثن الساق المرتكزة على المنصة لخفض كعب القدم الحرة نحو الأرض أمام المنصة. أبق كعب القدم المرتكزة ملامسا للمنصة، ووجه ركبة الساق العاملة في اتجاه أصابع قدمها.
2. دع كعب القدم الحرة يلامس الأرض بخفة مع إبقاء وزنك فوق القدم الموجودة على المنصة.
3. اضغط بالقدم المرتكزة على المنصة لتفرد الساق العاملة وترفع القدم الحرة إلى وضعها المعلق فوق الأرض.
4. بعد إكمال تكرارات المجموعة، ضع القدم الحرة بكاملها على الأرض، وانقل وزنك إليها، ثم أنزل القدم الأخرى. اتخذ وضع البداية من جديد مع وضع الساق الأخرى على المنصة.

أخطاء شائعة

• الهبوط فجأة في الجزء الأخير من النزول

  قلل ارتفاع المنصة أو استخدم المقبض إذا لم تستطع ملامسة الأرض بالكعب برفق. لا تحول التكرار إلى هبوط على القدم الحرة.

• الدفع بالقدم الموجودة على الأرض للعودة إلى الأعلى

  المس الأرض بالكعب من دون أن تستقر بوزنك على تلك الساق. إذا احتجت إلى الدفع من الأرض للعودة، فقلل ارتفاع المنصة أو استخدم دعما باليد.

• إمالة الحوض للوصول إلى الأرض

  اثن ركبة الساق التي تحمل وزنك بدلا من خفض الورك في جهة القدم الحرة حتى يصل الكعب إلى الأرض. استخدم منصة أقل ارتفاعا إذا لم تستطع إبقاء الحوض ثابتا.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب ساق واحدة بتحكم ضمن حصة تدريبية للجزء السفلي من الجسم.

ابدأ بوزن جسمك وارتفاع تستطيع النزول منه والعودة إليه بسلاسة. سجل التكرارات لكل ساق وارتفاع المنصة واستخدام الدعم باليد لتقارن النسخة نفسها في المرة المقبلة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• النزول الأمامي من منصة مع دعم باليد — استخدم درابزينا ثابتا أو هيكلا ثابتا لحمل الأوزان للحفاظ على التوازن، مع الحفاظ على لمس الأرض بالكعب أمام المنصة ثم العودة بالطريقة نفسها.
• الصعود على منصةيبدأ من الأرض ويرفعك إلى المنصة. يشرح الدليل المرتبط نسخة باستخدام الدمبل.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/