الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين

ما هي الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين؟

الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين تمرين بالبار تتحرك فيه من مفصل الورك، مع ثني للركبتين أقل بكثير من الرفعة الميتة التقليدية. يشرح هذا الدليل النسخة التي تبدأ من الأرض: ارفع البار بعد أن يستقر، وقف بمد الوركين، ثم أعد أقراص الأوزان إلى الأرض وأعد ضبط وضعك. أبق ثنيا خفيفا في الركبتين من دون قفلهما. تؤدي عضلات الفخذ الخلفية والأرداف العمل عند الورك، بينما يبقى الظهر ثابتا مع شد الجذع.

كيف تؤدي الرفعة الميتة بساقين شبه مستقيمتين؟

وضعية البدء

1. ضع بارا خفيفا محملا بالتساوي من الجانبين على أرض مستوية. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبا، والبار فوق منتصف القدمين.
2. ادفع الوركين إلى الخلف، واثن الركبتين قليلا، وأمسك البار بقبضة علوية خارج ساقيك مباشرة. أبق القدمين مستويتين على الأرض والذراعين ممدودتين.
3. شد جذعك وحافظ على الشكل الطبيعي لظهرك. إذا تعذر الوصول إلى البار من دون تحديب الظهر، فتوقف وارفع طرفيه على كتل ثابتة قبل الرفع.

طريقة الأداء

1. اضغط بقدميك على الأرض وادفع الوركين إلى الأمام للرفع. أبق البار قريبا من الساقين والذراعين مستقيمتين، ودع الكتفين والوركين يرتفعان معا مع ثني خفيف فقط للركبتين.
2. اختم الحركة بالوقوف منتصبا والبار ملامس للفخذين. توقف هنا ولا تمل إلى الخلف.
3. ادفع الوركين إلى الخلف لخفض البار، مع الحفاظ على الثني الخفيف نفسه للركبتين وثبات الظهر. أنزل الأقراص بتحكم إلى السطح الذي بدأت منه.
4. دع الأقراص تستقر تماما، ثم أعد شد الجذع قبل التكرار التالي. بعد التكرار الأخير، دع البار يستقر على ما يسنده قبل إرخاء قبضتك.

أخطاء شائعة

• محاولة ملامسة الأرض بأي ثمن

  قد يتطلب انخفاض موضع البار مدى حركة أكبر مما يمكنك التحكم فيه مع ثبات الظهر. ارفع البار على كتل ثابتة بدلا من زيادة تحديب الظهر أو دفع الركبتين إلى الخلف للوصول إليه.

• النزول إلى وضع السكوات قبل كل سحبة

  يحول ثني الركبتين كثيرا وضع البداية إلى نوع آخر من الرفعة الميتة. خفف الحمل أو ارفع موضع البداية إذا تعذر الحفاظ على الثني الخفيف للركبتين.

• الارتداد مباشرة إلى التكرار التالي

  يتجاوز الارتداد الانطلاق من بار ساكن، وهو ما تهدف هذه النسخة إلى التدرب عليه. دع الحمل يتوقف، وأبق يديك على البار، واستعد لكل سحبة.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتمرين مستقل لحركة مفصل الورك ضمن الحصة التي خططت لها.

ابدأ بحمل يتيح تكرار ارتفاع البداية ووضع الظهر نفسيهما، مع إعادة ضبط الوضع بعد استقرار البار على الأرض. لا تستخدم تلقائيا الوزن الذي ترفعه في الرفعة الميتة التقليدية. سجل ارتفاع الكتل إن استخدمتها، حتى تقارن الحركة نفسها في الحصص اللاحقة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الرفعة الميتة الرومانيةتبدأ من الوقوف وتعكس اتجاه الحركة بعد النزول إلى عمق تتحكم فيه، من دون إراحة البار على الأرض وإعادة ضبط الوضع بين التكرارات.
• 

  الرفعة الميتةتستخدم ثنيا أكبر للركبتين في وضع البداية من الأرض، مع انخفاض الوركين أكثر مما في النسخة التي تشرحها هذه التعليمات.

أدوات ذات صلة

• حاسبة مجموعات الإحماء

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back