رفع الذراعين والساقين من الانبطاح
يسمى أيضا Superman.
ما تمرين رفع الذراعين والساقين من الانبطاح؟
هذا تمرين أرضي يؤدى بالانبطاح ومد الذراعين فوق الرأس. ترفع الذراعين والصدر والساقين قليلا عن الأرض ثم تخفضها معا. تشارك فيه العضلات الباسطة للظهر والألوية والفخذ الخلفية دون استخدام مقعد تمديد الظهر.
كيف تؤدي رفع الذراعين والساقين من الانبطاح؟
وضعية البدء
- استلق على البطن فوق بساط مع إبقاء الساقين ممدودتين ومد الذراعين إلى الأمام بعد الرأس. اترك مساحة كافية للحركة دون لمس المعدات القريبة.
- انظر إلى أسفل وأبق الرقبة على امتداد أعلى الظهر. ضع الحوض والبطن على الأرض.
طريقة الأداء
- ارفع الذراعين وأعلى الصدر والساقين مسافة صغيرة عن الأرض دون حركة مفاجئة.
- توقف لحظة مع النظر إلى أسفل وبقاء الحوض مدعوما بالأرض. قلل الارتفاع إذا لم تستطع التنفس براحة.
- اخفض الأطراف والصدر معا واستقر على الأرض، ثم كرر.
أخطاء شائعة
النظر إلى أعلى لرفع الصدر
أبق النظر نحو البساط حتى تتبع الرقبة حركة أعلى الظهر.
قذف الأطراف إلى أعلى
ابدأ كل رفعة وأنهها ببطء. قلل الارتفاع إذا احتجت إلى التأرجح للابتعاد عن الأرض.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتمرين الظهر على الأرض عندما تناسب هذه الحركة جلستك.
اختر رفعة صغيرة قابلة للتكرار بدلا من أقصى تقوس. إذا سببت الحركة انزعاجا في الظهر، فتوقف واختر بديلا أو اطلب إرشادا لطريقة مناسبة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع العضلات الباسطة للظهر الجذع، بينما تساعد عضلات الألوية والفخذ الخلفية على رفع الساقين.
أشكال التمرين
- تمديد الجذع من الانبطاح والذراعان بجانب الجسم — أبق الذراعين بجانب الجذع بدلا من مدهما فوق الرأس.
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع أرفع؟
ارفع قليلا فقط مع سلاسة الحركة وبقاء الحوض على الأرض. لا يوجد ارتفاع مستهدف يجب بلوغه.
هل هذا التمرين هو نفسه تمديد الظهر؟
هما تمرينان مرتبطان لكن الارتكاز مختلف. هذا الدليل يستخدم الأرض ويرفع الذراعين والساقين؛ أما دليل تمديد الظهر فيستخدم مقعدا مع تثبيت القدمين.
هل يعالج هذا الدليل ألم الظهر؟
لا. إنه يشرح تمرينا وليس برنامجا للتأهيل. إذا وصفه مختص يتابع حالتك، فاستخدم تعليماته وحدوده المناسبة لوضعك.
المصادر
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back