ضغط الصدر بأحزمة التعليق

ما هو تمرين ضغط الصدر بأحزمة التعليق؟

ضغط الصدر بأحزمة التعليق هو تمرين دفع بوزن الجسم من الوقوف مع الإمساك بمقابض الجهاز. أدر ظهرك لنقطة التثبيت، ومِل إلى الأمام واثنِ مرفقيك، ثم ادفع جسمك إلى الخلف. تبقى القدمان على الأرض طوال الحركة.

كيف تؤدي تمرين ضغط الصدر بأحزمة التعليق؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. أدر ظهرك لنقطة التثبيت وأمسك المقابض أمام صدرك. ضع قدميك بعرض الوركين تقريبًا، ومِل إلى الأمام مستندًا إلى ذراعين ممدودتين مع بقاء الجسم على خط واحد. ابدأ بميل بسيط.

طريقة الأداء

1. اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك بين المقابض. أبقِ المقابض متباعدة ووجّه المرفقين بزاوية إلى الخلف بدلًا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
2. توقف عند عمق مريح مع بقاء الأحزمة مشدودة والكتفين تحت السيطرة. حافظ على الحوض في خط واحد مع الجذع.
3. ادفع عبر المقابض لمد الذراعين والعودة إلى ميل البداية. أنهِ المجموعة بخطوة إلى وضعية وقوف منتصبة وثابتة قبل ترك المقابض.

أخطاء شائعة

• ترك الحوض يهبط بين المقابض

  استخدم زاوية أكثر انتصابًا أو قلّل مسافة النزول حتى تتمكن من إبقاء الجسم مستقيمًا.

• ترك الأحزمة تحتك بالعضدين

  عدّل المسافة بين المقابض وطول الأحزمة قبل استئناف التمرين، بحيث تتحرك الأحزمة دون أن تحتك بالذراعين.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

استخدم طول الأحزمة ووضع القدمين وعمق النزول نفسها عند مقارنة الحصص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  تمرين الضغطتوضع اليدان على أرض ثابتة بدلًا من المقابض المعلّقة.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs