ثني البطن مع مد اليدين نحو القدمين

ما تمرين ثني البطن نحو القدمين؟

ثني البطن مع مد اليدين نحو القدمين تمرين للبطن تؤديه مستلقيًا على ظهرك مع رفع الساقين. مد يديك نحو أصابع قدميك وأنت تثني أعلى الجذع لترفع لوحي الكتف عن الأرض، ثم اخفض الرأس والكتفين مع إبقاء الساقين مرفوعتين. يدرّب التمرين العضلة المستقيمة البطنية. تحدد أصابع القدمين اتجاه المد، ولا يلزم لمسها.

كيف تؤدي ثني البطن نحو القدمين؟

وضعية البدء

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، مع إراحة الرأس والكتفين عليه.
2. ارفع الساقين حتى تصبح القدمان فوق الوركين. أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا بدلًا من إجبارهما على الاستقامة.
3. مد الذراعين نحو السقف، مع توجيه اليدين نحو القدمين.

طريقة الأداء

1. ازفر واثنِ أعلى الجذع لترفع لوحي الكتف عن البساط. مد كلتا اليدين نحو أصابع القدمين مع إبقاء الوركين على الأرض.
2. توقف بعد ثني قصير ومتحكم فيه. أبقِ الساقين ثابتتين والذقن بعيدًا عن الصدر؛ لا يلزم لمس أصابع القدمين.
3. اخفض الرأس والكتفين برفق إلى البساط دون إنزال الساقين، ثم كرر.

أخطاء شائعة

• أرجحة الساقين نحو اليدين

  تحريك الهدف يجعل ملامسته أسهل، لكنه يغيّر التكرار. ثبّت الساقين أولًا، ثم مد اليدين نحوهما.

• النهوض حتى الجلوس بالكامل

  في هذه النسخة، ترفع لوحي الكتف قليلًا فقط مع بقاء الوركين على الأرض. أنهِ التكرار قبل أن تتأرجح لتستند إلى عظمتي الجلوس.

• دفع الذراعين إلى الأمام بعنف

  قد تخفي أرجحة الذراعين بسرعة مقدارًا ضئيلًا جدًا من ثني الجذع. مد اليدين بسلاسة وقلّل مدى الحركة عند الحاجة.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج التمرين ضمن عمل البطن الذي خططت له في الحصة التدريبية.

اختر عدد تكرارات يسمح بإبقاء الساقين ثابتتين وخفض الرأس والكتفين برفق بعد كل ثني. أنهِ المجموعة عندما تحتاج إلى التأرجح أو النهوض نحو الجلوس لمواصلة مد اليدين. إذا كان ما يصعب عليك الحفاظ عليه هو وضع الساقين المرفوعتين، فاستخدم ثني البطن مع وضع القدمين على الأرض.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• ثني البطن القصيرنسخة أسهل مفيدة عندما يجعل إبقاء الساقين مرفوعتين التحكم في الثني صعبًا. ضع كلتا القدمين على الأرض مع ثني الركبتين، وارفع لوحي الكتف دون مد اليدين نحو أصابع القدمين.
• ثني البطن نحو القدمين مع زيادة ثني الركبتين — اثنِ الركبتين قليلًا أكثر وقلّل المسافة التي تمد اليدين إليها مع إبقاء الساقين مرفوعتين. هذا تعديل للتكرار نفسه، بدلًا من إجبار الركبتين على الاستقامة أو اليدين على لمس أصابع القدمين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax