لمس بار العقلة بأصابع القدمين

ما تمرين لمس بار العقلة بأصابع القدمين؟

يرفع هذا التمرين القدمين معا إلى بار العقلة من التعلق. يعلم هذا الدليل النسخة بالتأرجح: تأرجح متحكم فيه يسبق رفع الساقين ولمس البار، ثم العودة إلى التعلق.

كيف تؤدي لمس بار العقلة بأصابع القدمين؟

وضعية البدء

1. اختر بارا ثابتا مع مساحة لتأرجح القدمين ومنطقة هبوط خالية. استخدم صندوقا للوصول إليه عند الحاجة.
2. أمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريبا، مع الإبهامين حوله. تعلق بذراعين مستقيمتين وأبق الكتفين نشطين.

طريقة الأداء

1. ابدأ تأرجحا صغيرا بالانتقال بين تقوس خفيف للجسم ووضع مقعر للجسم، مع التحكم في الحركة عند الكتفين.
2. عند الانتقال إلى الوضع المقعر، ادفع البار إلى أسفل وارفع الركبتين نحو الصدر. مد الساقين لتلمس أصابع القدمين معا البار بين اليدين.
3. وجه القدمين إلى أسفل ثم إلى التقوس الخفيف التالي، دون أن تجر العودة الجسم إلى تأرجح مرتخ.
4. بعد التكرار الأخير، خفف التأرجح قبل إفلات البار والهبوط في المنطقة الخالية.

أخطاء شائعة

• قذف القدمين لأعلى من تأرجح غير متحكم فيه

  أعد البدء من التعلق واستخدم تأرجحا أصغر أو رفع الركبتين.

• فقدان القبضة أثناء العودة

  أنه المجموعة وأنت ما زلت تتحكم في البار والهبوط.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على الحركة ما دمت تستطيع التحكم في أوضاعها المطلوبة وإنهاء كل تكرار بقصد وتحكم.

استخدم مجموعات صغيرة مع عودة قابلة للتكرار إلى التعلق. الوصول إلى البار مرة واحدة لا يثبت قدرتك على ربط التكرارات بأمان.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الساقين من التعلقيرفع الساقين من تعلق متحكم فيه دون تأرجح متعمد.
• لمس بار العقلة بالقدمين دون تأرجح — يصل إلى البار دون تأرجح؛ سجل هذا التغيير في الأداء منفصلا.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs