رفع الساقين من التعلق

ما تمرين رفع الساقين من التعلق؟

يبدأ التمرين من التعلق بذراعين مستقيمتين، ثم ترفع الساقين مستقيمتين أمام الجسم وتنهي الحركة بلف الحوض إلى أعلى عندما يسمح المدى. يدرب مثنيات الورك وجدار البطن، بينما تدعم القبضة والكتفان وضع التعلق.

كيف تؤدي رفع الساقين من التعلق؟

وضعية البدء

1. أمسك من أعلى عارضة مرتفعة بما يكفي لتتدلى الساقان من دون لمس الأرض، ثم استقر في تعلق بذراعين مستقيمتين.
2. ضم الساقين وشد الجذع وانتظر توقف أي تأرجح قبل التكرار الأول.

طريقة الأداء

1. ارفع الساقين مستقيمتين أمامك من دون ركل أو إمالة الجذع بعيدا خلف العارضة.
2. واصل إلى أعلى مدى تستطيع ضبطه، وفي القمة لف الحوض نحو الضلوع بدلا من الثني عند الوركين وحدهما.
3. اخفض الساقين ببطء إلى تعلق ساكن، ولا تدع التكرار التالي يتحول إلى تأرجح.

أخطاء شائعة

• ركل الساقين إلى أعلى

  يوفر التأرجح زخما قبل أن تعمل مثنيات الورك والبطن. أعد الضبط في تعلق ساكن.

• الثني عند الوركين فقط

  قد ترتفع الساقان من دون أن يتحرك الحوض. أنه الحركة بتقريب الحوض من الضلوع ضمن المدى الذي تتحكم فيه.

• السقوط عبر الوضع السفلي

  يغذي النزول السريع التأرجح التالي ويصدم وضع التعلق. اخفض حتى يسكن الجسم بما يكفي للتكرار.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه كتدريب مباشر للبطن بعد الرفعات التي تحتاج فيها إلى قبضة وقوة تعلق منتعشتين.

إذا سببت الساقان المستقيمتان التأرجح، اثن الركبتين وأتقن المدى بتحكم قبل إطالة ذراع العزم من جديد.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  رفع الركبتين من التعلقيقصر ذراع العزم بثني الركبتين، فتسهل السيطرة على الحركة.
• 

  رفع الساقين من الاستلقاءيستخدم دعم الأرض ويلغي متطلبات القبضة.
• 

  ثني الجذع بالكيبليدرب ثني الجذع ضد مقاومة الكيبل من دون رفع الساقين.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
2. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/