مد الترايسبس بالدمبل إلى الخلف

ما تمرين مد الترايسبس بالدمبل إلى الخلف؟

مد الترايسبس بالدمبل إلى الخلف تمرين بذراع واحدة يؤدى مع انحناء الجذع وتثبيت أعلى الذراع بجانب الجسم أو خلفه قليلا. تبدأ والمرفق مثنيا، ثم تفرد الذراع خلفك وتعيد الدمبل من دون أن يتأرجح أعلى الذراع.

كيف تؤدي مد الترايسبس بالدمبل إلى الخلف؟

وضعية البدء

1. ضع يدا والركبة التي في جانبها على بنش، وثبت القدم الأخرى وانحن من الورك حتى يستقر جذعك ويقترب من الوضع الأفقي.
2. أمسك دمبلا باليد الحرة، وضع أعلى الذراع بجانب جذعك واثن المرفق إلى زاوية قائمة تقريبا.

طريقة الأداء

1. ثبت أعلى الذراع وافرد المرفق حتى تستقيم الذراع خلفك.
2. توقف قليلا من دون رفع الكتف أو لف الجذع.
3. اثن المرفق بتحكم حتى يعود الدمبل تحته، ثم كرر قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• تأرجح الذراع كلها

  تحول حركة الكتف التكرار إلى تجديف أو مد للكتف. ثبت أعلى الذراع بجانب الجذع وحرك المرفق وحده.

• خفض المرفق مع نزول الدمبل

  يغير هبوط المرفق المقاومة ويجعل كل تكرار يبدأ من وضع مختلف. حافظ على ارتفاعه نفسه طوال المجموعة.

• لف الجذع لرفع وزن أكبر

  يحرك دوران الجذع الدمبل من دون أن تكمل الترايسبس مد المرفق. استند إلى البنش وخفف الحمل حتى يبقى الوركان والكتفان مواجهين للأرض.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه قرب نهاية حصة الجزء العلوي أو الذراعين، بعد تمارين الضغط والمد الأثقل.

يكون عزم الدمبل صغيرا في الأسفل وأكبر ما يكون قرب استقامة الذراع. استخدم حملا خفيفا بما يكفي للوصول إلى هذا الوضع العلوي من دون تأرجح أعلى الذراع.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• مد الترايسبس بالكيبل إلى الخلف — يستخدم كيبلا منخفضا لتبقى المقاومة موجودة خلال جزء أكبر من مدى المرفق.
• 

  دفع الترايسبس بالكيبل إلى أسفليبقي أعلى الذراعين بجانب الجسم بينما يدفع كيبل مرتفع نحو الفخذين.
• 

  مد الترايسبس من الاستلقاءيستخدم الذراعين على بنش ويتحرك الحمل نحو الرأس.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/