مد الترايسبس من الاستلقاء
يسمى أيضا تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من الاستلقاء.
ما تمرين مد الترايسبس من الاستلقاء؟
مد الترايسبس من الاستلقاء تمرين لمد المرفقين يؤدى على بنش بينما ينخفض البار نحو الجبهة أو خلفها. يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بمساعدة العضلة المرفقية، ويختلف عن مد الترايسبس فوق الرأس.
كيف تؤدي مد الترايسبس من الاستلقاء؟
وضعية البدء
- استلق على بنش وقدماك مسطحتان، وأمسك بار EZ أو بارا بقبضة أضيق قليلا من عرض الكتفين واضغطه حتى تستقيم الذراعان.
- ثبت القفص الصدري، واجعل أعلى الذراعين يميلان قليلا نحو الرأس حتى يصبح البار فوق الجبهة.
طريقة الأداء
- اثن المرفقين واخفض البار خلف رأسك بتحكم مع إبقاء أعلى الذراعين ثابتين.
- توقف عندما يلتقي الساعدان بأعلى الذراعين أو تحد الكتفان من المدى.
- افرد ذراعيك من دون أن يتسع المرفقان.
أخطاء شائعة
تأرجح أعلى الذراعين أثناء الضغط حتى يساعد الكتف
عندما يشارك الكتف، تنهي العضلات التي تسحب أعلى الذراع إلى أسفل التكرار، وتتوقف الترايسبس عن كونها ما يكمله. والعلامة هي استمرار حركة البار بينما تكاد زاوية المرفق لا تتغير. تكون قد بدلت التمرين من دون أن تلاحظ، وغالبا يحدث ذلك في آخر ثلاثة تكرارات، وهي التكرارات التي أديت المجموعة من أجلها.
توسيع المرفقين كلما صعبت المجموعة
يحول توسيع المرفقين التكرارات الأخيرة إلى ضغط بقبضة ضيقة، وهو وضع أقوى وتمرين مختلف. تكتمل التكرارات فيبدو أنها مجموعة جيدة، لكن الترايسبس أدت عملا أقل مما يوحي به العدد، ويصبح وزن الحصة التالية مبنيا على نتيجة غير حقيقية.
الاستلقاء وخفض البار نحو الجبهة وأعلى الذراعين عموديان
عندما يكون أعلى الذراع عموديا يقع الوزن فوق المرفق مباشرة في نهاية التكرار، فلا يبقى للترايسبس ما تقاومه تقريبا؛ فتستريح عند استقامة الذراعين ولا تعمل إلا في نصف الحركة السفلي. إمالة أعلى الذراعين إلى الخلف بما يكفي حتى ينتهي البار فوق الجبهة هي ما يحمل التكرار كله، وهي أيضا ما يمنع وصول البار إلى الوجه.
تحميل التمرين كأنه تمرين ضغط
يتحرك مفصل واحد خلال مدى قصير، والوزن الذي يسمح لك بتثبيت أعلى الذراع هو الوزن الذي يدربه. بعد هذه النقطة يحمل انحراف الكتف الحمل الإضافي، وهو الخطأ الأول في هذه القائمة لكن مع وزن أثقل.
التدريب رغم الألم خلف المرفق
الألم المزمن عند طرف المرفق الذي يزداد عند مد الذراع بقوة هو العرض الموصوف لالتهاب وتر الترايسبس، وهي مشكلة ناتجة من فرط الحمل. إعادة استخدام البار نفسه في الأسبوع التالي قد تحول إزعاج حصة واحدة إلى شهر بلا تمارين ضغط. غير الأداة أو وضع الذراع، وخفف الحمل، وإذا تكرر الألم فاستشر مختصا بدلا من الإنترنت.
موضعه في الحصة التدريبية
قرب نهاية حصة الجزء العلوي أو الدفع، بعد تمارين الضغط، وإلى جانب الدفع إلى أسفل لا بدلا منه.
مفصل واحد ومدى قصير وعضلة صغيرة: لا يحتاج هذا التمرين إلى وزن ثقيل ليؤدي غرضه، والوزن الثقيل هو تحديدا ما يجعل أعلى الذراع يبدأ بالحركة. مجموعات تقترب من الفشل مع ثبات أعلى الذراع أفضل من مجموعة بتكرارات أقل تضطر إلى قذفها. إذا كنت تؤدي الدفع إلى أسفل بالفعل، فمبرر الإبقاء على التمرينين هو اختلاف موضع الذراع، لا أن أحدهما أفضل. وهذا ما يفعله المتدربون فعلا؛ إذ يظهر الدفع إلى أسفل في نحو خُمس الحصص التي تحتوي على تمرين مد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد رؤوس الترايسبس الثلاثة المرفق، ولا يعبر مفصل الكتف إلا الرأس الطويل، لذلك يغير وضع الذراع طوله. لا ترتب القائمة الرؤوس بحسب مقدار النمو الناتج من نسخة بعينها. ويفصل قسم الأدلة نتائج تمارين كيبل محددة عن نسخة البار من الاستلقاء الظاهرة هنا. تساعد العضلة المرفقية في مد المرفق.
ما يفعله المتدربون فعليا
سجل ما يزيد قليلا على نصف مستخدمي RepCount المنتظمين تمرين مد للترايسبس في وقت ما، ويظهر في نحو حصة واحدة من كل ست عشرة حصة. أربعة من أكثر خمسة تمارين تأتي معه في الحصة هي تمارين ضغط أو أكتاف: ضغط الصدر بالبار ورفع الدمبل جانبيا في نحو ثلث تلك الحصص لكل منهما، ثم ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل وضغط الكتفين بالدمبل. أما الخامس فهو دفع الترايسبس بالكيبل إلى أسفل، ويظهر في نحو خُمس الحصص التي تحتوي على مد للترايسبس. أي إن هذا عمل للذراعين في يوم الدفع، ولا يعامله المتدربون بوصفه تمرين الترايسبس الوحيد في الحصة. تضم الحصة التي تحتوي عليه نحو سبعة تمارين، ويشكل مد الترايسبس منها نحو ثلاث مجموعات.
التمارين الأكثر أداء معه
نسبة الحصص التي تتضمن مد الترايسبس من الاستلقاء وتشمل أيضا كل تمرين من هذه التمارين.
- ضغط الصدر بالبار31.5%
- رفع الدمبل جانبيا31.2%
- ضغط الكتفين بالدمبل22.8%
تستند الأرقام إلى حصص مسجلة في RepCount.
الدراسات العلمية عن تمارين مد الترايسبس
يغطي هذا الدليل المد من الاستلقاء والمد فوق الرأس. استخدمت أقوى مقارنة نناقشها هنا مد الترايسبس بالكيبل فوق الرأس ودفع الكيبل إلى أسفل، لذلك يجب أن تبقى نتيجتها مرتبطة بهاتين الحركتين.
فضلت تجربة بالكيبل استمرت اثني عشر أسبوعا المد فوق الرأس على الدفع إلى أسفل لنمو الترايسبس. لم تقارن المد فوق الرأس بتمرين مد الترايسبس من الاستلقاء. ولا تستطيع أنماط النشاط العضلي من مقارنة بالدمبل حسم سؤال النمو المنفصل هذا.
هل يغير التدريب والذراعان فوق الرأس مقدار النمو؟
درب واحد وعشرون بالغا ذراعا فوق الرأس والذراع الأخرى بجانب الجسم لمدة اثني عشر أسبوعا باستخدام جهاز كيبل. أظهرت قياسات MRI نموا في الذراعين، مع زيادات أكبر فوق الرأس في الترايسبس كاملة ورأسها الطويل والرأسين الوحشي والإنسي المقاسين معا. لم يكن المشاركون قد اتبعوا برنامجا لتدريب المقاومة خلال السنة السابقة.
وجدت دراسة أقدم استمرت ستة أسابيع على تسع نساء مبتدئات زيادة في سماكة الرأس الطويل في الوضعين، من دون فرق واضح بينهما. استخدمت مدى جزئيا مختلفا للمرفقين والموجات فوق الصوتية بدلا من MRI لحجم العضلة بالكامل. لذلك تختلف الدراستان في أكثر من نتائجهما. ولا تثبت أي منهما أفضلية عامة لكل نسخة فوق الرأس.
ماذا عن المد من الاستلقاء مقارنة بالمد فوق الرأس؟
قارنت دراسة على واحد وعشرين رجلا مدربا نشاط العضلات أثناء مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء وفوق الرأس. اختلف النشاط بين أجزاء الحركة وبين الرفع والخفض، ووصف الباحثون أنماطا متشابهة بين التمرينين.
لم تتتبع الدراسة نمو العضلات، ولم تقارن برامج تدريب تستخدم تمرينا واحدا ببرامج تستخدم كليهما. لذلك لا تستطيع إثبات أن التمرينين ينتجان نموا متساويا، أو أن الجمع بينهما غير ضروري. وتترك تجربة النمو بالكيبل أعلاه هذا السؤال مفتوحا أيضا لأن تمرين المقارنة فيها كان الدفع إلى أسفل.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس بالبار فوق الرأسيبقي أعلى الذراعين بجانب الرأس ويخفض البار خلفه؛ سجله منفصلا عن نسخة الاستلقاء.
- مد الترايسبس بالبار من الاستلقاء — الشكل القياسي للحركة: على بنش، مع نزول البار نحو الجبهة أو خلفها.
- مد الترايسبس ببار EZ من الاستلقاء — الحركة نفسها ببار ذي زوايا، ما يسمح للرسغين باتخاذ زاوية أقل حدة.
- مد الترايسبس بالدمبل من الاستلقاء — تتواجه راحتا اليدين، فتختار كل ذراع مسارها بدلا من ارتباطهما ببار.
- مد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس — دمبل واحد بكلتا اليدين والذراعان بجانب الأذنين. يكون الكتف مثنيا فيبدأ الرأس الطويل بطول أكبر.
- مد الترايسبس بذراع واحدة فوق الرأس — ذراع واحدة كل مرة، من الجلوس أو الوقوف. يمكن لليد الحرة إسناد المرفق العامل.
- مد الترايسبس بالكيبل فوق الرأس — حبل على بكرة منخفضة أو مرتفعة مع الوقوف بعيدا عنها. يبقى الحمل على العضلة حيث تخف مقاومة الوزن الحر.
- مد الترايسبس على بنش مائل — يؤدى من الاستلقاء على بنش مائل، ما يميل أعلى الذراع إلى الخلف فتبقى للترايسبس مقاومة عند استقامة الذراعين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تدربها تمارين مد الترايسبس؟
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، بمساعدة العضلة المرفقية. للترايسبس ثلاثة رؤوس: الطويل والوحشي والإنسي، وتجتمع كلها في وتر واحد يتصل بطرف المرفق، لذلك تمد الرؤوس الثلاثة المرفق في كل تكرار. العضلة المرفقية عضلة صغيرة تقع بعد المرفق مباشرة على الجانب الخارجي من الساعد، ومن وظائفها أيضا مد المرفق. لا يرتب التشريح الرؤوس الثلاثة لنسخة من هذه الحركة فوق أخرى، ولذلك لا ترتبها هذه الصفحة.
أيهما أفضل: مد الترايسبس فوق الرأس أم من الاستلقاء؟
قارنت تجربة النمو المذكورة أدناه مد الترايسبس بالكيبل فوق الرأس بالدفع إلى أسفل، لا بالمد من الاستلقاء، وفضلت التدريب فوق الرأس في تلك المقارنة. قارنت دراسة صغيرة بالدمبل أنماط النشاط العضلي من الاستلقاء وفوق الرأس، لكنها لم تقس النمو. لذلك لا تحسم الدراستان أي النسختين في هذا السؤال تبني عضلات أكثر.
هل مد الترايسبس من الاستلقاء هو نفسه مد الترايسبس؟
مد الترايسبس من الاستلقاء نوع من مد الترايسبس: نسخة الاستلقاء على بنش التي ينخفض فيها الوزن نحو الجبهة أو خلفها. أما المد فوق الرأس فهو الحركة نفسها مع وضع الذراع في مكان آخر. والسمة التي تحدد الحركة هي ثبات أعلى الذراع وأداء المرفق للعمل؛ ولا يبين الاسم إلا موضع الذراع أثناء ذلك.
ما الفرق بين مد الترايسبس والدفع إلى أسفل؟
موضع أعلى الذراع. في الدفع إلى أسفل يتدلى بجانبك وتأتي المقاومة من الأعلى، وفي المد من الاستلقاء أو فوق الرأس تكون الذراع أمامك أو خلف رأسك. يؤدي المرفق الحركة نفسها في الحالتين. الفرق التشريحي الذي يستحق معرفته أن الرأس الطويل للترايسبس يعبر الكتف أيضا، لذلك يضعه التمران عند طولين مختلفين. وغالبا يؤدي المتدربون كليهما في الحصة نفسها بدلا من معاملتهما كبديلين؛ ففي حصص RepCount المسجلة يظهر الدفع إلى أسفل في نحو خُمس الحصص التي تحتوي على تمرين مد للترايسبس.
هل يدرب مد الترايسبس الرأس الطويل؟
نعم. يسهم الرأس الطويل في مد المرفق ويعبر الكتف أيضا، لذلك يغير وضع الذراع طوله. في دراسة بالكيبل استمرت اثني عشر أسبوعا، زاد حجمه مع المد فوق الرأس والدفع إلى أسفل، وكانت الزيادة أكبر فوق الرأس. لا ترتب هذه النتيجة كل نسخة من الاستلقاء أو فوق الرأس أو بالأوزان الحرة.
لماذا يؤلمني المرفقان عند أداء مد الترايسبس من الاستلقاء؟
لن تشخص هذه الصفحة حالتك، والإجابة الصادقة أن لألم المرفق أسبابا متعددة. يصف مرجع التشريح الألم المزمن خلف المرفق الذي يزداد عند مد الذراع بقوة بأنه العرض المعتاد لالتهاب وتر الترايسبس، وهي مشكلة فرط حمل. الألم الذي يظهر في الموضع نفسه كلما أديت حركة معينة معلومة ينبغي الانتباه إليها لا أمرا تتدرب رغم وجوده. يكون تغيير الأداة أو وضع الذراع أو الحمل عادة الخطوة الأولى، ورأي مختص أفضل من مجموعة أثقل.
هل تستحق تمارين مد الترايسبس أداءها؟
في حصص RepCount المسجلة، استخدمها ما يزيد قليلا على نصف المستخدمين المنتظمين، وتظهر في نحو حصة واحدة من كل ست عشرة. أربعة من أكثر خمسة تمارين تأتي معها في الحصة هي تمارين ضغط أو أكتاف: ضغط الصدر بالبار ورفع الدمبل جانبيا في نحو ثلث تلك الحصص لكل منهما، ثم ضغط الصدر بالدمبل على مقعد مائل وضغط الكتفين بالدمبل. هذه صورة تمرين مساعد قياسي ليوم الدفع: واسع الاستخدام ونادرا ما يكون محور الحصة.
المصادر
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/