ضغط الساقين العمودي
ما تمرين ضغط الساقين العمودي؟
ضغط الساقين العمودي تمرين على جهاز تستلقي فيه على ظهرك وتدفع منصة القدمين إلى أعلى مباشرة. يدرب العضلات رباعية الرؤوس والألوية أثناء مد الركبتين والوركين. يستخدم هذا الدليل جهاز ضغط ساقين عموديا مخصصا ومزودا بمحددات أمان.
كيف تؤدي ضغط الساقين العمودي؟
وضعية البدء
- اضبط محددات أمان الجهاز للحد من نزول الجزء المتحرك وفقا لتعليماته. ابدأ بحمل خفيف وتحقق من طريقة عمل الأقفال.
- استلق على الوسادة مع إسناد الرأس والظهر. ثبت القدمين على المنصة بمسافة تقارب عرض الكتفين وأمسك المقابض.
طريقة الأداء
- ادفع المنصة إلى أعلى بالقدر الكافي لتحرير أقفالها، مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلا.
- اخفض الجزء المتحرك ببطء بثني الركبتين والوركين. توقف قبل أن يلتف الحوض مبتعدا عن الوسادة أو يرتفع الكعبان.
- ادفع بكامل القدمين لرفع المنصة، مع إبقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين ودون مدهما بعنف إلى النهاية.
- بعد التكرار الأخير، ثبت الأقفال وتأكد من أن الجزء المتحرك مسنود قبل تحريك القدمين.
أخطاء شائعة
النزول أبعد من المدى المدعوم
إذا التف الحوض إلى أعلى، فقد نزلت أبعد مما يسمح بإبقاء الظهر مسنودا. قلل مسافة النزول.
الإنهاء دون فحص الأقفال
يجب أن يكون الجزء المتحرك مسنودا بإحكام قبل إبعاد القدمين عن المنصة. اتبع إجراء قفل الجهاز في كل مجموعة.
موضعه في الحصة التدريبية
أدرج التمرين حيث يناسب خطة حصتك للجزء السفلي من الجسم.
اختر حملا يسمح بالتحكم في النزول وإنهاء كل تكرار بالمدى نفسه. سجل الجهاز والحمل، لأن الأحمال في تصميمات أجهزة ضغط الساقين المختلفة لا تقارن مباشرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين على جهاز Smith؟
هذا الدليل مخصص لجهاز ضغط الساقين العمودي. لا تقلد الإعداد باستخدام بار جهاز Smith؛ فالمنصة وأدوات التثبيت ونظام القفل مختلفة.
إلى أي حد أخفض المنصة؟
اخفضها فقط ما دمت قادرا على إبقاء الكعبين على المنصة والحوض مسنودا إلى الوسادة. اضبط محددات الأمان بحسب الجهاز والمدى الذي تتحكم فيه.