البلانك مع وزن إضافي

ما البلانك مع وزن إضافي؟

البلانك مع وزن إضافي هو بلانك أمامي مع حمل خارجي على الجذع. يستخدم هذا الدليل قرص وزن موضوعا بالعرض على أسفل الظهر فوق الوركين مباشرة، ويتولى شريك التعامل معه. يدعمك الساعدان وأصابع القدمين بينما تمنع عضلات البطن هبوط الجذع. تعلم البلانك الأمامي بوزن الجسم قبل إضافة حمل.

كيف تؤدي البلانك مع وزن إضافي؟

وضعية البدء

1. تدرب بلا وزن إضافي: ضع المرفقين تحت الكتفين، ومد الساقين، وحافظ على استقامة الجسم على الساعدين وأصابع القدمين مع التنفس. اخفض الركبتين قبل وضع القرص.
2. اختر قرصا خفيفا وشريكا يضعه ويبقى إلى جانبك ويزيله في النهاية. اتفقا على إشارة توقف واضحة.
3. ارتكز على الساعدين والركبتين وشد البطن. اطلب من شريكك وضع القرص مسطحا بالعرض على أسفل الظهر فوق الوركين مباشرة، مع التأكد من أنه لا يميل ولا يسبب ضغطا مزعجا.

طريقة الأداء

1. ارفع الركبتين ومد الساقين، مع إبقاء القرص ثابتا والرأس والجذع والساقين على خط واحد.
2. حافظ على الوضع مع أنفاس صغيرة منتظمة. أبق المرفقين تحت الكتفين ولا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان.
3. أعط شريكك إشارة قبل فقدان الوضع، أو فورا إذا تحرك القرص أو سبب انزعاجا. اطلب منه تثبيت القرص وأنت تخفض الركبتين.
4. ابق مرتكزا على كلا الساعدين والركبتين بينما يرفع شريكك القرص ويبعده تماما. بعد ذلك ارفع الجذع إلى وضع الجلوس.

أخطاء شائعة

• مد اليد إلى الخلف لتعديل القرص

  أبق كلا الساعدين على الأرض. اطلب من شريكك إزالة القرص ثم أعد الوضع، بدلا من الالتواء تحته أو محاولة التقاط حمل ينزلق.

• إضافة وزن قبل إتقان التثبيت بوزن الجسم

  عد إلى البلانك الأمامي بلا حمل إذا لم تستطع الحفاظ على الوضع نفسه مع التنفس. تدرب عليه قبل تجربة القرص مجددا.

• مواصلة حساب الوقت بعد هبوط الوركين

  احسب فقط الوقت الذي تقضيه في الوضع المقصود. أشر إلى النهاية ما دمت قادرا على خفض الركبتين بتحكم.

• النهوض قبل إزالة القرص

  أنه التمرين على الساعدين والركبتين ودع شريكك يرفع القرص. لا تحاول دحرجته عن ظهرك أو إمالته ليسقط على الأرض.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه في حصة لعضلات الجذع أو بعد الرفعات الأساسية، مع توفر شريك في كل مجموعة بحمل إضافي.

اختر مدة تثبيت تستطيع تكرارها بوضع الجسم نفسه والتنفس المنتظم. عندما تتمكن من ذلك باستمرار، أضف قليلا من الوقت أو مقدارا صغيرا من الوزن، مع تغيير واحد في كل مرة. حافظ على موضع القرص ونقاط الارتكاز عند مقارنة الحصص. إذا أصبح إعداد الوضع صعبا، خفف الحمل أو عد إلى وزن الجسم بدلا من تكديس مزيد من الأقراص.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  البلانك الأمامي بوزن الجسمأزل القرص وتدرب على التثبيت نفسه على الساعدين وأصابع القدمين. إذا كان ذلك صعبا جدا، أبق الركبتين على الأرض.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
2. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/