ضغط Z بالبار
يسمى أيضا ضغط البار جلوسا على الأرض مع مد الساقين, الضغط فوق الرأس بالبار من الجلوس على الأرض.
ما تمرين ضغط Z بالبار؟
ضغط Z هو ضغط فوق الرأس تؤديه وأنت جالس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك. يستخدم هذا الدليل بارا يؤخذ من خطافات منخفضة في الحامل. تضغط من دون مسند ظهر أو دفع من الساقين.
كيف تؤدي تمرين ضغط Z بالبار؟
وضعية البدء
- ضع بارا خفيفا على خطافات الحامل أسفل مستوى الكتفين بقليل عند الجلوس على الأرض. اضبط دعامات الأمان قريبا من أسفل البار في موضع البداية، واترك مساحة للساقين.
- اجلس قريبا بما يكفي لأخذ البار من دون مد الجسم إلى الأمام. مد ساقيك وباعد قدميك بقدر مريح، واجلس منتصبا بقبضة علوية أوسع قليلا من الكتفين.
- ارفع البار بعيدا عن الخطافات وثبته أمام كتفيك، مع جعل المعصمين فوق المرفقين. شد الجذع قبل بدء الضغط.
طريقة الأداء
- أرجع الذقن بالقدر الذي يسمح بمرور البار فقط، ثم اضغطه إلى أعلى مع الحفاظ على وضعية الجلوس.
- افرد ذراعيك فوق كتفيك ودع الرأس يعود بينهما. لا تدع الأضلاع ترتفع عند الوصول إلى أعلى الحركة.
- أعد البار بتحكم إلى موضع البداية نفسه عند الكتفين. بعد آخر تكرار، وجهه إلى كلا الخطافين قبل ترك القبضة.
أخطاء شائعة
السقوط إلى الخلف لإكمال الضغط
خفف الحمل أو استخدم ضغطا جالسا مع دعم إذا لم تستطع إبقاء الجذع منتصبا.
أخذ البار من خطافات مرتفعة جدا
افحص ارتفاع الخطافات وأنت جالس قبل تحميل البار. يجب ألا تضطر إلى رفع الكتفين أو النهوض عن الأرض لإخراجه.
إجبار الجسم على الجلوس بساقين ممدودتين
إذا كانت هذه الوضعية تجعل ظهرك مستديرا أو تميل بك إلى الخلف، فتدرب عليها بلا حمل أو اختر ضغطا مع دعم من المقعد. لا تفرضها على جسمك مع الأوزان.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عندما تتضمن حصتك نوعا من الضغط جلوسا على الأرض.
ابدأ ببار تدريب خفيف ومجموعة تدريبية قصيرة. إذا كان الجلوس منتصبا هو العامل المحدد، فاختر ضغطا مدعوما بدلا من إضافة حمل إلى وضعية غير مستقرة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
ترفع العضلات الدالية الذراعين، وتفرد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفقين.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل ضغط Z هو نفسه الضغط فوق الرأس جالسا؟
في ضغط Z تجلس على الأرض مع مد الساقين ومن دون مسند ظهر. أما الضغط فوق الرأس من المقعد فيستخدم مقعدا أعلى وقد يدعم الظهر. افصل بين هذين الإعدادين عند مقارنة مجموعاتك.
ماذا لو لم تستطع الجلوس منتصبا مع مد الساقين؟
تدرب على الوضعية بلا حمل أو اختر ضغط كتفين مع دعم من المقعد. لا تضف حملا حتى تستطيع الحفاظ على الجلوس الأرضي من دون ميل للخلف أو استدارة الظهر.
هل تحتاج إلى رفع البار من الأرض إلى الكتفين؟
لا. يأخذ هذا الدليل البار من خطافات منخفضة في الحامل ويعيده إليها. رفع البار إلى الكتفين من الأرض مهارة منفصلة وليست مطلوبة هنا.
هل يمكن استخدام الدمبل في ضغط Z؟
نعم، لكن إعداد الدمبل يحتاج إلى طريقة آمنة خاصة به لإيصال الأوزان إلى موضعها. تغطي هذه الصفحة نسخة البار.
المصادر
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/