Колко да трае тренировката? Използвай добре 30–60 минути

В 30-минутна силова тренировка могат да се съберат малко упражнения. Тренировка от 45 или 60 минути оставя повече време за подготовка, почивка и допълнителна работа. Нито една от тези продължителности не е доказано оптимална. Полезната цел е да събереш планираната работа, без да претупваш най-важните упражнения.

Грешката е да се опиташ да събереш непроменена едночасова тренировка в половин час. Нещо трябва да отпадне. Реши кое, преди да застанеш до натоварената щанга с оставащи десет минути.

Колко да трае тренировката за сила или мускули?

За сила запази упражненията, в които искаш да напреднеш, и почивката, която им е нужна. За мускулен растеж прецени и колко трудна работа остава през цялата седмица. По-кратката тренировка пак може да е полезна, но намаленият обем не гарантира същия мускулен растеж за по-малко време.

Това разграничение е важно, когато някой ти казва, че съвсем кратка тренировка е всичко, от което имаш нужда. В проучването на Schoenfeld и колеги от 2019 г. 34 мъже с тренировъчен опит тренират осем седмици. Изпълняват по една, три или пет серии на упражнение, три пъти седмично.

Групите повишават силата си без статистически значими разлики помежду си. Но някои измервания на мускулния растеж са в полза на по-големия обем. Пълната публикация посочва средно време за тренировка от около 13, 40 и 68 минути за трите варианта.

Това е доказателство, че малко количество тренировки може да повиши силата при тези условия. Не доказва, че 13 минути дават същия мускулен растеж като 68, нито че всеки може да повтори най-кратката тренировка и да очаква същия резултат. Участниците са млади мъже, сериите са до отказ в диапазон от 8–12 повторения, а проучването продължава осем седмици. То не тества тежки силови програми с малко повторения и не предписва продължителност за трениращи над 40.

Използвай резултата като причина да дадеш шанс на кратката тренировка. Не го използвай, за да твърдиш, че всяка допълнителна серия е безсмислена.

Брой загрявката и почивката като част от тренировката

Времето за тренировка трябва да включва подготовката и възстановяването, както и секундите, през които вдигаш тежестта. Пътуването, преобличането и душът отнемат отделно от свободното ти време. Обедна почивка от 45 минути не означава автоматично 45 минути за тренировка.

Ето пример как може да се разпредели времето в залата. Това са мои примери за планиране, а не изследвани продължителности или обещания за броя серии, които ще завършиш.

За сметката съм отделил около 30 секунди на работна серия. Така времето за изпълнение съответства на осем, дванадесет и шестнадесет серии. Твоите може да отнемат повече, особено когато тренираш всяка страна поотделно. Редовете за почивка включват възстановяването и между упражненията; подготовката на уредите е отчетена отделно.

Тук почивката заема най-големия дял. Това не е проблем, който да решиш, като я премахнеш. В проучване на Schoenfeld и колеги от 2016 г. 21 млади мъже с тренировъчен опит почиват по една или три минути в продължение на осем седмици. Групата с по-дълга почивка повишава повече силата на клек и лежанка и увеличава повече дебелината на мускулите отпред на бедрото.

Това не прави трите минути задължителни за всяко упражнение. Но показва защо тренировка, която изглежда по-запълнена, невинаги е по-добра. Ръководството ни за почивка между сериите разглежда избора по-подробно.

При 30 минути запази малко на брой приоритети

Запази основната работа и махни упражнения, преди да започнеш да режеш всяка почивка. За обща тренировка практична отправна точка са упражнение за крака, избутване за горна част и дърпане за горна част. Ако денят има конкретна цел за сила, сложи съответното упражнение първо и приеми, че ще остане по-малко място за останалото.

Обзорният преглед на Iversen и колеги от 2021 г., No Time to Lift? препоръчва при малко време да се даде приоритет на многоставните движения. Той подкрепя този принцип на избор, а не потвърждава точния 30-минутен разчет по-горе.

Един пример: три работни серии на лег преса, три избутване на дъмбели от лег и две придърпване на долен скрипец от седеж. Това са осем работни серии и съвпадат със сметката в таблицата. Предполага се, че познаваш движенията, подходящите уреди са свободни и подготовката и почивките се побират. Това е илюстрация на разчета, а не пълна седмична програма.

Ако чакането за лег пресата изчерпи времето за подготовка, сметката вече е друга. Използвай подходяща алтернатива, избрана предварително, или направи по-малко упражнения. Не плащай за опашката с преждевременно начало на следващата тежка серия.

Тежката работа за сила може почти сама да запълни времето. Пет серии по 30 секунди с четири почивки по четири минути между тях отнемат 18½ минути още преди загрявката и слагането на тежестите. Това са примерни времена, а не предписание за серии. Те обясняват защо е разумно една кратка силова тренировка да съдържа едно основно упражнение и почти нищо друго.

При 45 минути добави работата, която е отпаднала

Използвай допълнителните петнадесет минути, за да запълниш конкретна липса в плана, вместо автоматично да добавяш упражнение за мускул, който вече е натоварен. Може да запазиш същия списък и да изпълниш още планирани серии или да добавиш движение, което краткият вариант пропуска.

Да предположим, че краткият пример по-горе е част от тренировките ти. По-дългото време може да се използва за движение с навеждане от тазобедрените стави или за пряка работа за приоритетен мускул, който има нужда от нея другаде в програмата. Кое има място тук зависи от останалата седмица. Една тренировка не е длъжна да покрива всичко, но ако постоянно отпада едно и също движение, трябва да решиш какво да направиш.

Избери добавката, преди да пристигнеш. Иначе допълнителното време няма задача и пак трябва да решаваш как да подредиш тренировките между сериите.

Ако ти трябва седмична структура, започни от библиотеката с тренировъчни планове. Планът с дъмбели дава конкретни програми и инструкции за напредване. Използвай тази статия за разпределяне на времето, вместо да приемаш примерите ѝ за заместител на тези планове.

При 60 минути предвиди повече работа или подготовка

Часът оставя място за по-дълги почивки, повече загряващи серии или допълнителна планирана работа. Не е нужно да използваш и трите възможности. Тежък клек и тренировка с по-малки упражнения могат да изразходват един и същ час съвсем различно.

За мускулен растеж допълнителното време може да запази работа, която по-кратката тренировка би отрязала. Проучването за обема от 2019 г. е причина да вземеш тази размяна сериозно, вместо да приемаш, че по-малко тренировки винаги дават същия резултат. То не установява, че повече серии винаги са по-добре или че всеки мускул има нужда от най-големия изследван обем.

Когато приоритетът е силата, повече време може просто да означава добра подготовка и почивка между трудните серии. Това, че правиш по-малко упражнения от човек с кратки почивки на машини, не означава, че пропиляваш часа.

А ако планираната работа е готова за петдесет минути, приключи. Няма причина да добавяш упражнение само за да запълниш часа.

Съкрати смяната на уреди преди възстановяването

Първо премахни времето, което не променя планираното натоварване. После избери съзнателно какво да направиш с по-маловажната работа. Да съкратиш списъка е по-честно, отколкото да запазиш всички имена на упражнения и да претупаш сериите.

1. Избери упражненията и подходящите алтернативи преди тренировката. Провери миналия път, за да не избираш всяка тежест отначало.
2. Намали ненужните смени на уреди. Когато целта го позволява, избери движение, което можеш да подготвиш близо до това, което вече правиш.
3. Премахни упражнение, което дублира работа, без която можеш днес. Запази работата за приоритетен или иначе пренебрегнат мускул пред допълнителното упражнение по желание.
4. Ако времето още не стига, намали планираните серии и запиши действително завършеното. Преразгледай седмичния план, ако това стане обичайният вариант.

Съчетаването на упражнения може също да намали чакането. Прегледът на Iversen обсъжда суперсерии, включително редуване на упражнения за различни мускулни групи. Това е възможност, а не обещание за еднакви резултати или причина да превърнеш всяко тежко упражнение в кръгова тренировка.

Например можеш да редуваш бицепсово сгъване с дъмбели с трицепсово разгъване на скрипец, с възстановяване преди повторението на всяко движение. Предвиди време както за второто упражнение, така и за почивката. Ако съчетанието влошава следващата серия, почивай повече или се върни към отделни серии. А в натоварена зала не гради тренировката върху заемането на две търсени места едновременно.

Възрастта над 40 не определя отделна цел в минути

Планирай подготовката, нужна за конкретните движения. Проучванията по-горе не установяват специална продължителност за четиридесетте или петдесетте години. Изследванията при млади мъже не бива да се представят така, сякаш са тествали този въпрос.

Ако загрявката изисква дванадесет минути вместо шестте от краткия пример, използвай дванадесет. Запази по-леките подготвителни серии преди трудната работа и намали следващото натоварване. Таблицата показва какво печелиш и губиш, а не ти казва да прекратиш подготовката, когато таймерът изтече.

Прегледът на Iversen препоръчва при малко време загрявка, съобразена с упражнението, особено при големи тежести. Това означава да се подготвиш за движението, което предстои. Не установява, че всички имат нужда от еднаква загрявка или че пропускането ѝ води до по-добра тренировка.

Ако по-големият проблем е да намериш удобно време, статията за натоварения график разглежда как да вместиш тренировките в деня. А ако имаш съвсем кратка пауза, статията за кратки упражнения през деня обяснява защо кратката силова тренировка и съвсем кратките натоварвания, изследвани като „порции“ движение, не са взаимозаменяеми.

Сравни свършената работа, после времето

По-кратката тренировка си струва да остане, ако се вписва в живота ти и позволява напредък в работата, която те интересува. Сравнявай съпоставими тренировки в дневника, преди да решиш, че по-бързо е по-добре.

Запази съпоставими вариантите на упражненията и техниката. Виж завършените работни серии и дали повторенията или тежестта се увеличават през няколко тренировки. Ако спестяваш време, като махаш работа, запиши и това. Четиридесетминутен вариант с по-малко серии може да е полезен компромис, но часовникът сам няма да ти каже дългосрочния резултат.

RepCount позволява да записваш серии, повторения и тежести, показва продължителността на тренировката и включва таймер за почивка. Използвай записа, за да сравниш планираната тренировка с действително случилото се. Започвай и приключвай записването в еднакви моменти, за да има смисъл промяната в отчетената продължителност.

Изтегли RepCount безплатно за iOS или Android. Запази видима свършената работа, особено в дните, когато трябва да си тръгнеш рано.