Румънска или класическа мъртва тяга?

Подът е най-ясната разлика

При класическата мъртва тяга подготвяш вдигането около неподвижна щанга. При румънската тяга вече държиш лоста в горната позиция. Изнасяш таза назад, за да спуснеш лоста, после обръщаш движението в тазобедрените стави, без да се стремиш да достигнеш пода.

Можеш да вдигнеш щангата от пода, за да заемеш позицията за първото повторение на румънска тяга. Това не превръща всяко следващо повторение в класическа мъртва тяга. Важни са движението, което повтаряш, и обхватът, който можеш да контролираш.

Общите мускули не правят двете упражнения еднакви

Задните бедрени мускули и gluteus maximus помагат за разгъването в тазобедрените стави и при двете упражнения, а мускулите на торса помагат да задържиш позицията. Класическата мъртва тяга включва и съществена работа за разгъване на коленете, докато избутваш пода и се изправяш. При румънската тяга лекото сгъване на коленете остава сравнително постоянно, докато тазът се движи назад и напред.

Това прави румънската тяга полезен начин да включиш повтарящо се навеждане и изправяне от тазобедрените стави с контролирано спускане. Класическият вариант добавя задачата да подготвяш вдигането от пода. Присъствието на задните бедрени мускули и в двете карти показва участието им; то не прави двете движения еднакви.

Изследване с непосредствени измервания при 21 мъже с тренировъчен опит установява различна мускулна активност и различни въртящи моменти около ставите при двете тяги. И при двете условия се използва една и съща тежест, зададена спрямо силата при румънска тяга, и се изисква допир с пода. Това се различава от румънската тяга от стоеж, описана тук, затова изследването не може да установи кой вариант води до повече мускулен растеж в продължение на месеци.

• Lee и колеги (2018): мускулна активност и сили и моменти около ставите при класическа и румънска тяга

Обхватът зависи от различни начални позиции

При румънската тяга леко свий коленете, дръж лоста близо и изнеси таза назад. Обърни движението в края на навеждането от тазобедрените стави, което можеш да контролираш. Ако спускаш лоста по-надолу чрез допълнително сгъване на коленете или заобляне на гърба, променяш начина, по който достигаш позицията; целта не е допирът с пода.

Класическата мъртва тяга започва от височината на лоста върху пода. Нагласяш таза и коленете спрямо това начало, обираш хлабината на лоста, като го опъваш преди вдигането, и се изправяш с тежестта. Когато оставиш дисковете да спрат и отново заемеш позиция, следващото повторение пак е вдигане от неподвижна щанга. Повдигната начална позиция или отскок от пода са различни условия, които трябва да проследяваш отделно.

За задни бедра или за вдигане от пода

Избери румънска тяга, когато тренировката изисква работа с движение от тазобедрените стави и искаш да повтаряш спускането и вдигането, без да започваш отново от пода. Запазвай еднакви сгъването на коленете и долната позиция, така че да увеличаваш тежестта при едно и също изпълнение.

Избери класическата мъртва тяга, когато задачата е да вдигнеш неподвижна щанга от пода, особено ако целта ти е да подобриш това упражнение. Упражнявай началото, съгласуваното разгъване в коленните и тазобедрените стави и повторното заемане на позиция след спиране на пода. Допълнителната румънска тяга може да съпътства тази работа, но не упражнява отделянето на щангата от пода.

Може ли едното да замени другото в програмата?

Виж каква е целта на мястото за това упражнение в програмата. Ако се търси общо движение с навеждане от тазобедрените стави, и двете тяги могат да са вариант, след като отчетеш различната подготовка и движение. Ако целта е да упражняваш класическа мъртва тяга, преминаването към румънска променя предназначението. Ако изрично се търси контролирано навеждане от стоеж, преминаването към вдигане от пода също го променя.

Загрей за избраното движение и намери неговата работна тежест за планираните повторения. Отчитай и останалата тренировка: ако смениш упражнението, а после добавиш обратно и първоначалното, може да натрупаш повече работа с движение от тазобедрените стави, отколкото възнамеряваш.

Двете тяги в една седмица

Една възможност е да дадеш предимство на класическата мъртва тяга в една тренировка, а в друга да използваш румънската за движението от тазобедрените стави. В тренировка с двете постави първо упражнението, което най-много искаш да упражняваш, и отчети вече извършената работа, преди да добавиш второто. Това са примери за подреждане на програмата, а не идеален график, проверен с експеримент.

Оценявай серията според условията на изпълнение за съответната тяга. Румънска тяга, която става все по-плитка, се променя с увеличаването на тежестта. Класическа мъртва тяга, при която се променят началната позиция или връщането в нея, също се сравнява по-трудно с предишната тренировка. Еднаквите условия помагат да прецениш дали и двете упражнения добавят полезна работа.

Смяната изисква нова работна тежест

Няма надеждно правило, според което тежестта за румънска тяга трябва да е фиксиран процент от тази за класическа мъртва тяга. Започни със загряващи серии и избери тежест, която контролираш за предвидените повторения. Запазвай еднакъв обхват при румънската тяга, вместо да вдигаш повече чрез скъсяване на всяко повторение.

Записвай упражненията отделно. Бележките за хвата, фитилите, обхвата и спирането на пода преди ново повторение помагат да тълкуваш числата следващия път. Ако списъкът ти с упражнения обединява румънската тяга с друг вариант на мъртва тяга, създай отделно име за упражнението, вместо да смесваш две движения в една история.