Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: Класическа мъртва тяга

Тягата с трап бар, сумо тягата и тягата с дъмбели запазват повдигането от пода до стоеж. Румънската тяга предлага движение от тазобедрените стави с начало от стоеж, когато по-общата работа с разгъване в тазобедрените стави се вписва в тренировката.

Запази началото от пода, ако това е задачата на упражнението в плана. Уредът, стоежът и началната височина променят движението и никой от вариантите не заменя практиката на класическата тяга за тест или състезание.

Анатомична илюстрация на бос мъж, който изпълнява класическа мъртва тяга с щанга. Двете позиции са показани една до друга на бял фон. Вляво той е в началната позиция: тазът е назад, коленете са свити, торсът е наклонен напред над натоварена щанга, която държи с надхват и длани към себе си. Ръцете са изпънати, а дланите са непосредствено извън коленете. Седалището и задната част на двете бедра са оцветени в червено. Вдясно той стои изправен в крайната позиция, гледан отзад, с щангата пред бедрата и изпънати надолу ръце. Оцветени са седалището, задната част на бедрата и прасците, с леко оцветяване върху горната част на гърба и задната част на раменете. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите, а предната част на бедрата не се вижда.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Илюстрация в две позиции на мъж в натоварен шестоъгълен трап бар, гледан отпред под ъгъл. Той го вдига от пода със свити тазобедрени стави и колене и завършва изправен.

    Подобно движение

    Мъртва тяга с трап бар

    Необходимо оборудване: Шестоъгълен трап бар и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането от пода до стоеж чрез разгъване в тазобедрените стави и коленете.
    Какво се променя
    Стоиш вътре в лоста с ръкохватки отстрани, вместо да държиш прав лост отпред. Височината на ръкохватките и различното положение на тежестта променят подготовката и натоварването.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация отпред на мъж, който изпълнява сумо тяга с щанга от широк разкрач, с подчертани седалищни мускули и вътрешна и задна страна на бедрата.

    Подобно движение

    Сумо тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането на щанга от пода с разгъване в тазобедрените стави и коленете до стоеж.
    Какво се променя
    Стоежът е широк, а ръцете хващат лоста между краката. Все още са нужни лост и дискове, а новият стоеж променя началната позиция и изискванията.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъртва тяга с дъмбели: мъж свива коленете, за да достигне два дъмбела, и стои изправен с тях пред бедрата.

    Подобно движение

    Мъртва тяга с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането от пода до стоеж със сгъване на коленете за достигане на два дъмбела пред стъпалата.
    Какво се променя
    Малките дъмбели могат да поставят ръкохватките по-ниско от лост с дискове, а наличните дъмбели може да ограничат съпротивлението. Следвай подредбата за повдигане от пода в ръководството, вместо да го превръщаш в румънска тяга.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на една и съща анатомична фигура на жена, която изпълнява румънска тяга с щанга, показани отстрани на бял фон. Вляво е долната позиция: тазът е изнесен назад, торсът е почти хоризонтален, коленете са видимо свити, а не заключени, ръцете висят изпънати, а лостът е приблизително на височината на коленете, точно пред подбедриците. Вдясно е крайната позиция: жената стои изправена с щангата до таза. На щангата има по един диск от всяка страна. И в двете позиции са оцветени в червено седалищните мускули и задните бедрени мускули, като оцветяването продължава и върху прасеца; в изправената позиция са оцветени и предната част на бедрата и предмишниците. Кръстът не е оцветен в нито една от позициите.

    Различно движение

    Румънска тяга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Може да запълни по-обща задача за разгъване в тазобедрените стави с контролирано навеждане с щанга.
    Какво се променя
    Започва от стоеж, запазва лекото сгъване в коленете и не се връща на пода при всяко повторение. Избери го, когато такова навеждане се вписва в тренировката; то не запазва класическото повдигане от пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения